¿Qué te recomendamos?
Limitar el consumo de productos con azúcares agregados y el agregado de azúcar que tu hagas.
¿Por qué?
Porque sabemos que un consumo de azúcares elevado contribuye a un incremento en el peso corporal tanto en adultos como en niños -que a su vez trae diversas consecuencias en la salud- y se relaciona con mayor aparición de caries dentales.
Las dietas ricas en azúcares se asocian con alteraciones en la utilización de la glucosa por el organismo, -que además de predictor de la aparición de diabetes- asocia más probabilidad de tener enfermedad cardiovascular.
Evidencias recientes muestran además que personas con alto consumo de bebidas azucaradas (ricas en estos azúcares añadidos) desarrollan más enfermedades cardiovasculares, independientemente de su peso.
¿Y cuáles son los azúcares que debo cuidar?
Los azúcares cuyo efecto en la salud es negativo son aquellos azúcares añadidos a los productos o comidas, tanto por cocineros y consumidores como fabricantes -a nivel industrial-, así como los azúcares existentes en la miel, los jugos de fruta, jugos de fruta concentrados y jarabes.
Un adulto sano promedio, puede consumir como máximo unos 50 gramos de azúcar al día (10 cucharaditas aprox). En un niño la recomendación es algo menor (ver niños y merienda).
¿En preparaciones caseras, dónde están esos azúcares y cómo saber que no me excedo?
En comidas preparadas en casa suelen estar bajo la forma del azúcar de mesa (blanco, rubia, morena, mascabado, de coco, etc), productos que lo contengan y en la miel o jugos de fruta concentrados.
Estas imágenes pertenecen a la Guía alimentaria para la Población Uruguaya, elaborada por el Ministerio de Salud Pública (MSP), año 2016.
Aquí te damos algunos tips para evitar excederte en la cantidad de azúcar agregada en casa:
- Si vas a preparar algo casero, probá bajar la cantidad de azúcar que usás habitualmente o la que indica la receta. Para resaltar dulzor, podés usar otros ingredientes como canela, esencia de vainilla o almendras, ralladura de limón, naranja, rallar zanahoria, remolacha, manzana, pera, agregarle banana pisada o ciruelas secas, pasas a tu torta o galletas. No sólo le sumás sabor, fibra y color, sino que su mismo dulzor hace que no notes la menor cantidad de azúcar! La miel (a pe sar de ser un azúcar en sí) ayuda a potenciar el dulzor de las preparaciones usando menos cantidad que de azúcar.
- Al preparar tortas o galletas, lograr que la cantidad de azúcar por porción sea menos de 20 gramos. Por ejemplo, para una receta que rinda para 8-10 porciones de torta u 8-10 galletas, no uses más de 150-180 gramos de azúcar (¾ taza o menos) y respetá el tamaño de esa porción. Así, no estarás superando esos 20 gramos. ¡Recordá que a lo largo del día no deberías superar los 50 gramos!
- Si vas a preparar algún baño o rellenar la torta con algún dulce, probá bajar un poco más la cantidad de azúcar de la masa.
¿Cómo identifico el azúcar en productos envasados?
La industria utiliza estos azúcares agregados en sus productos bajo diferentes nombres: sacarosa, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa (y otros jarabes), dextrosa, sucrosa, mono y disacáridos, glucosa, azúcar invertido, melaza, cristales de azúcar, sirope, etc. Pueden encontrarse en variedad de productos, principalmente en productos dulces (jugos, refrescos azucarados, mermeladas, alfajores, galletas, helados, chocolates, budines, cereales de desayuno etc) pero también en otros, como panes o galletas salados. Para ver más sobre lectura de etiquetas, ingresá aquí.
¿El azúcar rubio, el mascabado y el azúcar de coco son mejores que el azúcar blanco?
Estos azúcares tienen diferencias sensoriales con el azúcar blanco que los hace más apropiados para algunos usos en la cocina: por ejemplo, conservan mejor la humedad y dan un color más pardeado que es interesante para muchas comidas. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, la diferencia es poco significativa en cuanto calorías y a cantidad de azúcar y minerales, por lo que su consumo debe ser igualmente limitado.
Entonces ¿mejor uso edulcorantes?
El edulcorante es cualquier sustancia que endulza una preparación, por lo que el azúcar es entonces un edulcorante. Sin embargo, generalmente usamos el término edulcorante para referirnos a todos los alternativos al azúcar de mesa, y es como lo usaremos en este apartado.
Los edulcorantes pueden ser útiles para poder reducir la ingesta de azúcares y calorías. Si bien están ampliamente difundidos tanto en productos prontos para el consumo como en uso personal, la recomendación es reducir o evitar su uso.
No siempre un producto con edulcorante resulta bajas calorías, o es la elección más saludable. Puede tener más grasas, u otros componentes que no son recomendados.
Recordá que una alimentación saludable es la que se basa en alimentos naturales, con mínimo grado de procesamiento.
Cosas a tener en cuenta sobre los edulcorantes:
- En Uruguay, hay varios edulcorantes aprobados por el Ministerio de Salud, algunos son de uso industrial, otros tienen una presentación para uso en el hogar en polvo, pastillas o líquido.
Estevia, sucralosa, el aspartamo, manitol, xilitol, ciclamato, maltitol, neotame, sacarina y acesulfame K. No todos están disponibles para uso doméstico, se los puede encontrar declarados en las etiquetas de productos.
- Consumir frecuentemente productos con edulcorantes puede reforzar nuestra preferencia por el sabor dulce, lo que es especialmente importante en niños, adolescentes y jóvenes. Esto puede hacer que sea menos probable que acepten productos más naturales y sin azúcar o menos dulces como el agua o las frutas, lo que disminuye las probabilidades de que logren tener una dieta saludable.
- Algunos edulcorantes, pueden tener efectos laxantes (generan gases que pueden ser molestos y aceleran el tránsito intestinal). Se los puede encontrar en pastillas, gomas de mascar, helados y algunas mermeladas.
Son el xilitol, maltitol, sorbitol, manitol, galactitol, entre otros. En el rotulado de productos que lo contienen debe aparecer la leyenda: «contiene polialcoholes, puede tener efectos laxantes».
- Muchos de los edulcorantes tienen lo que se denomina “ingesta máxima admisible”, que es la cantidad del edulcorante en miligramos que puede ser consumido por una persona (en kg de peso) durante toda su vida sin tener efectos adversos. En general nuestra ingesta no sobrepasa estos límites porque se usan en poca cantidad. Sin embargo, algunas poblaciones, como las personas con diabetes, niños o quienes consumen muchos productos con este tipo de edulcorantes podrían llegar a excederla. Ante dudas, consultá con tu médico o nutricionista.