Alimentación no saludable

También se la denomina como “mala” alimentación cuando se considera un factor de riesgo, ya que ciertos hábitos alimentarios y algunos componentes de los alimentos que consumimos pueden aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer, exceso de peso o colesterol elevado.

Consideraciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS):

– La mala alimentación y nutrición están vinculadas a las principales causas de muerte en el mundo.
– Aproximadamente 41 millones de niños menores de 5 años presentan exceso de peso.
– Cada año, al menos 2,8 millones de personas mueren como consecuencia de la obesidad o el sobrepeso.
– Entre 1975 y 2016, la prevalencia mundial de la obesidad se ha casi triplicado.
– En 2017, se estimó que 3,9 millones de muertes en el mundo se atribuyeron al consumo insuficiente de frutas y verduras.
– Reducir la ingesta de sal de los 9-12 gramos diarios actuales a los 5 gramos recomendados tendría un impacto significativo en la presión arterial y la salud cardiovascular.

A continuación algunos componentes que contribuyen a la aparición de estas alteraciones y enfermedades:

Grasas trans:

El consumo de grasas trans se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad. Este tipo de grasa aumenta el “colesterol malo” (LDL), disminuye el “colesterol bueno” (HDL) y afecta la función de la pared interna de las arterias, favoreciendo su deterioro. Todo esto crea un entorno propicio para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
La recomendación es no superar 1 a 2 gramos por día.

Las grasas trans pueden estar presentes de forma natural o industrial en algunos alimentos:

Grasas trans naturales: se encuentran en cantidades muy pequeñas en productos como leche de vaca o cabra y en algunas carnes. Estas no representan un riesgo para la salud.
Grasas trans industriales: son las perjudiciales. Se generan en procesos de hidrogenación y están presentes en aceites hidrogenados, margarinas y shortening. Suelen utilizarse para elaborar productos como galletas dulces, símil chocolate, alfajores, budines, masas prontas (tartas y empanadas), símil chantilly y panificados preparados con margarina o shortening (por ejemplo, bizcochos y algunas tartas).

Debido al uso extendido de estas grasas y a su impacto negativo en la salud, su reducción constituye una prioridad de Salud Pública a nivel global (Estrategia REPLACE).

En Uruguay, un decreto de Presidencia de 2018 estableció límites estrictos para su contenido en alimentos industrializados. https://www.impo.com.uy/bases/decretos/114-2018

Recomendaciones prácticas:

Leé las etiquetas para evitar productos que incluyan grasas trans. (Para más información sobre etiquetado, ingresá aquí).
Si comprás productos de panadería (bizcochos, galleta de campo, tartas, postres), preguntá qué tipo de materia grasa utilizan y evitá aquellos elaborados con margarina o shortening, grasa vegetal hidrogenada o parcialmente hidrogenada, baños símil chocolate .
Evitá alimentos como nuggets, papas y productos prefritos, así como snacks de copetín.

Grasas saturadas:

Se ha comprobado que este tipo de grasas aumentan el “colesterol malo” (LDL), lo que favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como infarto y ACV, y también incrementa el riesgo de diabetes (ver documento de referencia).

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal: lácteos enteros y sus derivados (quesos, manteca, crema de leche), carnes —excepto el pescado—, grasa animal, así como en aceites de coco y de palma, ghee y en todos los productos que los contienen, como tortas fritas, bizcochos, fiambres y embutidos, postres, pasteles, galleta de campaña entre otros.
Es importante recordar que una persona puede sentirse bien y tener un peso adecuado, y aun así presentar colesterol elevado, lo que aumenta el riesgo para la salud del corazón.

Recomendaciones:

→ Para cocinar o condimentar tus platos, preferí aceites vegetales (excepto el de coco), como oliva, alto oleico, arroz o canola.
→ Entre las carnes, elegí cortes magros, retirando la grasa visible y la piel del pollo. Consumí pescado al menos una vez por semana. Es recomendable evitar los fiambres y embutidos, o al menos reducir su porción y optar por versiones magras.
→ Preferí lácteos y quesos descremados o magros.
→ Evitá productos que contengan el octógono de EXCESO DE GRASAS SATURADAS o sean elaborados con grasa animal, así como nuggets y hamburguesas industriales.

Azúcares añadidos:

Ampliamente utilizados en productos envasados y de repostería, los azúcares añadidos pueden aparecer bajo diferentes nombres: azúcar, azúcar invertido, melaza, miel, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, fructosa, glucosa, entre otros.
Se encuentran en jugos y bebidas, algunos lácteos, alfajores, galletitas, postres, barras de cereal, cereales para el desayuno, helados y muchos otros productos procesados.
El consumo excesivo de estos azúcares se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, diabetes y cáncer, condiciones que a su vez aumentan la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Recomendaciones:
→ Evitá los productos con exceso de azúcar. Revisar envases , dulces, postres.
→ Al cocinar en casa, reducí la cantidad de azúcar que usás habitualmente.

Sal:

La sal de mesa es ampliamente utilizada en nuestra cultura para cocinar. Se estima que la mitad de la sal que consumimos los uruguayos es “sal oculta”, es decir, la que proviene de distintos productos procesados que ingerimos habitualmente.
El consumo excesivo de sal es un factor de riesgo conocido para desarrollar hipertensión arterial, que a su vez incrementa la probabilidad de enfermedades cardiovasculares. Además, existe evidencia de su vínculo con osteoporosis, cáncer de estómago y cálculos renales.
Recomendaciones:
→ Evitá agregar sal a las comidas. Incorpora más hierbas, condimentos y especias para condimentar.
→ Cuidate de la sal oculta: evitá productos listos para consumir o de mínima preparación (snacks, nuggets, hamburguesas, sopas, salsas y aderezos en polvo o cubitos). Leé las etiquetas, evita los productos con EXCESO DE SODIO y elegí los productos con menor contenido de sal posible. También contienen mucha sal los fiambres, embutidos, quesos, panes y galletas.

Productos ultraprocesados:

Esta denominación incluye una amplia variedad de productos que se comercializan envasados y listos para consumir, o que requieren mínima preparación. Algunos ejemplos son: nuggets, hamburguesas, sopas y purés en polvo, postres o tortas, galletitas, alfajores, postres lácteos, jugos y refrescos azucarados, cereales y barras de cereal, entre otros.
Desde el punto de vista nutricional, estos productos suelen tener EXCESO DE GRASAS, AZUCAR, SODIO Y CALORÍAS.
Su consumo habitual se ha asociado a efectos negativos sobre la salud, incluyendo diabetes, hipertensión, sobrepeso, obesidad y ciertos tipos de cáncer, como el de mama en mujeres.
Recomendaciones:
→ Siempre que puedas, elegí alimentos naturales y caseros, a base de vegetales, legumbres y frutas. Evitá los productos ultraprocesados en tu dieta diaria.
→ Antes de comprar productos envasados, revisá la información nutricional del envase. Optá por aquellos sin octogonos de advertencia de Exceso o con menos azúcar, sodio y grasas saturadas y con mayor contenido de fibra y componentes naturales.

Bebidas alcohólicas:

El consumo de alcohol está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, arritmias, infarto y accidente cerebrovascular (ACV). El alcohol puede aumentar la presión arterial, alterar los niveles de lípidos en sangre y contribuir al sobrepeso, factores que afectan directamente la salud del corazón.
No hay consumo de bebidas alcohólicas seguro o beneficioso para el corazón.
Recomendaciones:
→ Evitá comenzar a consumir alcohol si no lo hacés.
→ Si consumís alcohol, hacelo de manera ocasional y en pequeñas cantidades.
→ El alcohol está totalmente contraindicado en niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

Bajo consumo de frutas y verduras

Las frutas y los vegetales aportan fibra, vitaminas, minerales y múltiples sustancias antioxidantes que son esenciales para el funcionamiento del organismo y brindan beneficios protectores para la salud. Además, tienen pocas calorías y al brindar volumen, ayudan a mantener un peso saludable.
No consumir suficiente fruta y verdura puede hacer que la persona tenga una alimentación con demasiadas calorías y pobre en nutrientes, lo que se ha asociado con mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y mortalidad en general.
Recomendación:
→ Procura consumir frutas y vegetales y legumbres todos los días. Incluí las que más te gusten en todas tus comidas.

Dietas bajas en fibras

La fibra dietética está presente en vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales (harinas integrales, arroz integral, fideos integrales, entre otros). La fibra aporta sensación de saciedad y reduce la densidad calórica de los alimentos, favoreciendo el control del peso.
Dietas bajas en fibra se han asociado con obesidad y síndrome metabólico, que a su vez aumentan el riesgo de otras enfermedades, como diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Recomendaciones:
→ Consumí vegetales y frutas a diario, incluyéndolos en todas las comidas que puedas.
→ Incorporá más legumbres: lentejas, garbanzos, arvejas y porotos son excelentes fuentes de fibra y muy versátiles en la cocina.
→ Alterná o combiná los cereales refinados (harina blanca, arroz blanco, pastas) por sus versiones integrales: harina integral o con salvado, pastas integrales, arroz integral y avena integral. Para pizzas, panes, galletas o masas de tartas, podés usar mitad harina blanca y mitad integral, agregando salvado de avena.

Saltease comidas en el día o hacer ayunos

Las evidencias sugieren que eliminar alguna de las comidas del día aumenta el apetito y además reduce la percepción de saciedad.
Cuando pasamos muchas horas sin comer es normal que, al llegar el momento de la siguiente comida, comamos de más y demoremos más en notar que estamos llenos. Además, si tenemos productos como snacks a la mano tendemos a elegirlos y a “picotear”.
→ Evitá pasar muchas horas sin comer. Mantener horarios de comida más o menos fijos puede ser de utilidad para organizarte.
La tendencia a saltearse comidas o tener tiempos de ayuno de varias horas puede ser una estrategia para bajar de peso o moderar el consumo. La recomendación es tener un seguimiento individual por parte de un profesional, ser un candidato apto para este tipo de regímenes que pueden conllevar algún riesgo si tenemos alguna alteracion metabólica o cardiaca.
Los estudios a mediano y largo plazo no evidencian una mejor respuesta que si se compara con una alimentación con 4 comidas.

Tamaño de las porciones y tiempo destinado a la comida

Hay evidencia que sugiere que el aumento progresivo del tamaño de las porciones de alimentos y de las bebidas podría haber contribuido de cierta forma en el aumento del sobrepeso y la obesidad de las generaciones actuales. Además, se sabe que las comidas realizadas fuera del hogar suelen servirse en porciones abundantes, lo que favorece el consumo excesivo.
Por otro lado, comer apurados, frente a pantallas o mientras trabajamos constituye un factor de riesgo para el desarrollo de obesidad, ya que esto nos lleva a picotear, elegir alimentos menos saludables y consumir más cantidad de la necesaria.

Recomendaciones:

Preferí la comida casera, servida en porciones razonables y en platos medianos.
Al preparar tu vianda, prestá atención a la cantidad de alimentos que incluís; los recipientes suelen ser más grandes de lo necesario.
Comé despacio y evitá distractores como el celular o la televisión. La sensación de saciedad tarda en aparecer: date tiempo antes de repetir el plato.
Siempre que puedas, comé en compañía.