Del 13 al 19 de noviembre de 2023 se conmemora la Semana de Sensibilización sobre el Consumo de Azúcar.
Consumir azúcares en exceso tiene un impacto significativo en la salud metabólica, predisponiendo al sobrepeso, la obesidad y sus consiguientes complicaciones. Estudios resaltan especialmente la estrecha asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y la diabetes mellitus tipo 2. Además, constituye un factor de riesgo bien reconocido para el desarrollo de caries.
Los azúcares proporcionan la energía que nuestro organismo necesita en forma de glucosa. Esta necesaria fuente de energía se obtiene en cantidad suficiente a través de azúcares contenidos en alimentos como frutas, vegetales, lácteos y carbohidratos presentes en almidones derivados de harinas, así como sus productos y cereales.
Sin embargo, cuando el consumo de azúcares supera las necesidades del cuerpo, se almacena en forma de grasa corporal. Este exceso no utilizado puede acumularse, ocasionando problemas para la salud.
Estudios poblacionales han demostrado un aumento en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en individuos cuya ingesta de azúcares contribuye con más del 10% de las calorías diarias.
Un estudio en adultos jóvenes que evaluó el consumo de azúcares agregados y bebidas azucaradas en relación con la acumulación de grasa alrededor del corazón, grasa visceral y subcutánea, encontró que aquellos participantes que consumieron un promedio de más de 50 gramos de azúcares al día tenían una mayor cantidad de grasa comparado con aquellos que consumieron menos, y también presentaron un IMC (Índice de Masa Corporal) más elevado.
Tipos de Azúcares
¿Existen varios tipos de azúcar? ¿Qué se entiende por «azúcares libres»? El azúcar de mesa o sacarosa es el más conocido, pero el término «azúcares» abarca a todos los disacáridos y monosacáridos, como la glucosa, fructosa, lactosa y su componente, la galactosa, que se encuentran en la leche y en muchos alimentos naturales. Además, estos azúcares se incorporan a menudo como ingredientes en la producción y elaboración de alimentos.
También se incluyen en esta categoría azúcares con efectos metabólicos similares, como la miel, melaza, azúcar moreno o negro, azúcar invertido, mascabo, jarabes de agave, entre otros. Incluso los jugos de frutas, aunque sean 100% naturales, los almíbares y concentrados de frutas entran en esta clasificación.
Los azúcares añadidos en el proceso de industrialización o en la preparación artesanal de alimentos representan la mayoría de este exceso de consumo que es necesario evitar. Estos azúcares aportan principalmente energía en forma de glucosa. Además de las bebidas azucaradas y los jugos de frutas, productos como golosinas, cereales de desayuno, panificados como galletas, helados, postres, galletitas, bizcochos, barras de cereal, budines, alfajores y mermeladas contribuyen significativamente a este problema.
Incluso algunos productos que no se perciben como particularmente dulces pueden contener cantidades de azúcares añadidos, en muchas ocasiones en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JAF), lo cual puede ser relevante, por ejemplo, en salsas tipo ketchup, panes envasados, bebidas energéticas, jugos o bebidas alcohólicas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha emitido recomendaciones con respecto a la ingesta de azúcares. Para mantener una buena salud, se sugiere que la cantidad de azúcares en la dieta sea lo más reducida posible. Los azúcares no aportan un valor nutricional necesario y, en su mayoría, se traducen en calorías vacías, especialmente en forma de glucosa.
El consumo excesivo de azúcares, independientemente de su origen, se ha vinculado con un mayor riesgo de sobrepeso, hígado graso, caries dentales, gota, diabetes mellitus tipo 2, diabetes gestacional, aumento del colesterol malo, hipertensión y enfermedad cardiovascular. Estas condiciones tienen un profundo impacto en la calidad de vida de las personas, afectando su bienestar, vida familiar, gastos relacionados con la salud y aumentando la carga de enfermedades no transmisibles que son responsables de una gran parte de la mortalidad y de años de vida saludables perdidos.
En particular, se ha observado que la fructosa y el jarabe de maíz de alta fructosa (JAF) pueden aumentar el riesgo de hígado graso, síndrome metabólico y gota.
Recomendaciones Prácticas:
Para combatir esta problemática, la OMS publicó recomendaciones de ingesta para los azúcares en el documento “Guideline: Sugars intake for adults and children” en 2015. Allí se propone reducir la ingesta de azúcares de modo que representen menos del 10% de la energía total consumida en el día, tanto para niños como para adultos. Una disminución por debajo del 5% de la ingesta calórica total podría generar beneficios adicionales para la salud.
Se propone que ante la asociación de su consumo con trastornos metabólicos y de salud, se debería reducir la ingesta de azúcares de manera que aporten menos del 10% de la energía total consumida en el día, tanto para niños como para adultos. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.
En términos de medidas caseras para un adulto, sería un aporte máximo de 100- 200 calorías, entre 25 y no más de 50 gr. Esto es un máximo de 5 a 10 ctas de azúcar al día, pero se debe calcular todo:
- el azúcar agregado en infusiones y recetas
- el que viene en productos prontos envasados o artesanales listos para el consumo: postres, alfajores, galletas y otros.
Lograr bajar el consumo de azúcar por debajo de 25 gr por día, o no más de 6 ctas. al día es lo recomendable para reducir los efectos nocivos, especialmente en la salud cardiovascular.
Cómo Implementar Estas Recomendaciones
La Guía Alimentaria para la población uruguaya ha adoptado estas pautas y las aplica en dos recomendaciones fundamentales:
1) “Preferí siempre el agua a otras bebidas. Limitá los refrescos, los jugos artificiales y las aguas saborizadas”
En el reconocimiento que las bebidas azucaradas y jugos representan un gran aporte del azúcar y calorías extra consumidas en el día, y que la evidencia los asocia con afectación a la salud, la Guía destaca su alta concentración en azúcar.
Para ilustrarlo coloca el contenido de azúcar, (expresado en cucharaditas tamaño té), de una botella de 600 ml. de bebida gaseosa y de otros productos de consumo frecuente:
Con una botella de bebida de 600 ml. ingresan rápidamente 240 calorías, a partir de glucosa concentrada que demanda al organismo trabajo metabólico, tal vez genere inflamación y seguramente acumulación grasa subsiguiente.
Este hábito de consumo desde temprana edad aumenta en la persona el riesgo de presentar obesidad y predispone a la Dm2.
Para poder materializar la idea de la concentración de energía (calorías) que vienen con las bebidas a partir del azúcar, hemos calculado aproximadamente, todo lo que hay que pedalear para generar esa misma cantidad de calorías que bebimos tan rápidamente y sin mucha percepción:
Considerando un pedaleo moderado, cerca de 16 k/hora
| 1 lata bebida cola aporta 140cals | 1 bebida 600 o de jugo artificial en polvo = 252cals | |
| niño de 20 kg -30 | 1h 21 min | 2 h 28min |
| niño de 30-40 Kg. | 1 h 7min | 1 h 51 min |
| 40 -50 kg | 48 min | 1 h 26 min |
| *55 kg | 30 m | 54 min |
| *63,5 kg | 26 min | 47 min |
Mientras tanto, la segunda recomendación es:
2) “Disminuí la sal y el azúcar para cocinar: pequeñas cantidades son suficientes para realzar el sabor”
Se destacó antes la cantidad máxima recomendada para el día. Con esto se busca generar conciencia y reducir el consumo, al tiempo que se redescubre el sabor de los alimentos naturales.
Usar menos azúcar en las recetas, dando sabores con otros ingredientes como ralladura de limón, naranja, usando purés de frutas, canela, vainilla permitirá este redescubrimiento al tiempo que el paladar se va acostumbrando a nuevos sabores.
¿Cuál es la Situación Actual?
En Uruguay, el 65% de los adultos entre 25 y 64 años padece sobrepeso, lo que representa un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, el 40% de los escolares uruguayos presenta sobrepeso y un riesgo de obesidad. Esta situación coloca a los niños en una posición de riesgo tanto en el presente como en el futuro.
Es probable que los niños con algún grado de sobrepeso tengan niveles de presión arterial más altos de lo esperado para su edad. También enfrentan un mayor riesgo de mantener el exceso de peso y la hipertensión al llegar a la edad adulta, además de aumentar la probabilidad de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.
En cuanto al consumo de azúcar, los estudios han demostrado que los escolares uruguayos consumen un promedio de más de 90 gramos de azúcar al día, lo que equivale a unas 18 cdas. Esta ingesta proviene principalmente de bebidas azucaradas, pero también de productos como alfajores y galletitas. La Encuesta Nacional de Ingreso y Gastos de los Hogares (ENIGH) estima que el 75% de los niños consume más azúcar de lo recomendado para su edad y sus necesidades energéticas.
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