Proponemos en esta estación, la más cálida del calendario, cuando es más fácil incluir alimentos frescos, que nuestra alimentación básica proteja al corazón. Apostamos a que el bienestar que nos brinde ahora sea la antesala de una mejor alimentación para el resto del año.
Empezar bien, empezá el año planificando tus comidas de manera saludable, ¡seguí leyendo que te contamos cómo! 💪🏻
El verano comienza con el año y, si bien el tiempo es un contínuo, es un buen momento para poner en acción conductas que protegen y que a veces postergamos. La propuesta es acompañar esa mejor intención con metas concretas, realizables, medibles y ¡que sean disfrutables!
Pasadas las fiestas, la alimentación del verano puede algunos ajustes derivados de éstas, como:
En este punto es bueno aclarar que no es lo mismo tomar jugos naturales, envasados o de sobres, licuados o exprimidos, aunque provengan de frutas o verduras frescas. Estas bebidas no cumplirán la misma función de hidratación. Aportan calorías y azúcares entre horas y no dan saciedad. Tampoco elegir bebidas energizantes o jugos artificiales o de caja para hidratar.
Fuente: Guía Alimentaria para la Población Uruguaya. MSP 2016.
Medio plato es una ensaladita, un puñado de chauchas, un trozo de calabaza y 1 nabo, un plato de postre de repollo y zanahoria, 1 taza de sopa licuada de verduras o el relleno de una tarta o canelones o 1 hamburguesa de lentejas o garbanzos. ¡A incluirlos en verano, que después es más fácil continuar!
Hacia una mejor forma de comer: La alimentación del verano puede ser el camino hacia una mejor forma de comer y el antecedente de mejores hábitos de consumo para seguir todo el año. Aprovechar esta oportunidad de incluir alimentos protectores del corazón puede hacer la diferencia en la salud cardiovascular propia y de la gente querida, la de tu familia.
Menú de un dia de verano 2024, para un día de verano, te propongo de corazón:
Empezar el día con una fruta, una rodaja de melón fresquito, un potecito de ensalada de frutas sin azúcar, arándanos, duraznos, 1 naranja entera
Así vas sumando a las 5 porciones de fruta y verduras mínimo al día, con energía y elementos protectores del corazón.
Las puedes agregar a tu desayuno con yogur sin azúcar, pan con semillas, o alguna preparación casera. Suspende los bizcochos y galletitas en este verano. Están repletos de calorías, grasas malas, azúcar y sal.
Recordá tomar agua en la mañana, está bueno armar una jarra de agua saborizada con frutas, menta, pepino y hierbas y colocarla en la heladera. Prever las salidas llevando una botella térmica con agua fresca y así evitar la compra de bebidas azucaradas o similares y sus envases desechables.
Planifica tu almuerzo como para que contenga
En la feria, en el puerto, en el super, buscar un pescado fresco o congelado para preparar.
Recomendamos anchoa, palometa, corvina que aparece en verano, o el pescado que la familia prefiera o ¡salga en la ida a pescar!
Elegir una receta simple, fresca: plancha o parrilla!. Preparar pescado siempre es fácil, se cocina muy rápido, y es mejor no dejarlo secar ni recocinar, y servirlo enseguida. Se puede hacer una salsa fresca, provenzal con aroma a verano.
Compartimos la receta de MARBURGUESAS que les gusta a los chicos
Marburguesas • 3 filetes de merluza u otro pescado cocidos y desmenuzados (puede ser al vapor, micro o hervido con laurel, cebolla, ajo y perejil o ajil) • 2 cdas de harina de avena • 3 pizcas de pimienta blanca • 1 cebolla chica picada • 1 diente de ajo • 1 cda de perejil picado • 1 huevo • 1⁄2 cdta de sal Salsa • 1 diente de ajo picado • 3 cdas de perejil picado • 1⁄4 taza de jugo de limón • Ralladura de 1 limón • 1⁄4 taza de aceite de oliva • 1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta
Procedimiento
Rehogamos la cebolla y el ajo. En un recipiente colocamos el pescado cocido y desmenuzado, agregamos cebolla, ajo, sal, pimienta, y perejil picado. Añadimos el huevo y harina de avena hasta formar una pasta. Armamos las marburguesas y cocinamos en sartén aceitado.
Salsa • 1 diente de ajo picado • 3 cdas de perejil picado • ¼ taza de jugo de limón • Ralladura de 1 limón • ¼ taza de aceite de oliva • 1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta
Procedimiento
En un recipiente colocamos ajo, perejil, jugo de limón, ralladura de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Emulsionamos.
Servimos las Marburguesas con legumbres y ensalada y salsa a gusto, o en un pan con semillas, vegetales frescos y una mayo de zanahoria o hummus.
Elegir alguna legumbre para agregar a la ensalada pueden ser porotos blancos,o garbanzos o lentejas. Si los cocinas en casa, esta bueno planificar de la noche anterior, dejar en remojo y después cocinarlos con bastante tiempo. En ese caso, la recomendación es remojar y cocinar TODA la bolsa. Después se puede congelar en porciones o preparar una hamburguesa vegetariana para el día siguiente, un hummus o una cazuelita si está más fresco. Otra recomendación, guarda al menos parte del agua de cocción de las legumbres, la puedes necesitar para la cazuela o para darle consistencia a una salsa o un hummus, o la puedes agregar a una sopa.
También es posible usar legumbres enlatadas o en frasco, que se encuentran en opción “sin sal”.
Recordá consultar más recetas en esta publicación: Menos Sal Más Sabor |
Que no falten los vegetales livianos. Recuerda que no cuentan la papa, boniato o choclo dentro de esta recomendación. Una ensaladita, palitos de zanahoria, apio, rabanitos o chauchas.
En la tarde funcionan muy bien las frutas, alguna semilla o fruto seco (15 a 30 gr), un trozo de queso o una tostada. Evita las galletitas y bizcochos en este momento del día. A veces se cena se retrasa en los días más largos y ahí aparece un picoteo que puede tener EXCESOS DE SODIO, AZÚCAR Y GRASAS y Grasas TRANS. Evitá los productos envasados. Es de utilidad planificar una tarde larga con algún lácteo, frutas, un puñado de maní o pipas sin sal, o un sándwich de atún, tomate y huevo duro.
Las cenas de verano pueden armarse en torno a vegetales, por ejemplo un salpicón, omelette, tartas o tortilla. Los asados también están presentes en esta época, la recomendación es agregar siempre vegetales a esa parrilla como: cebolla, berenjena, morrón, choclo, calabaza, unos zuchinis a la plancha. Estos darán saciedad y color además de aportar elementos protectores. Tener presente el control de porción en carnes y sobre todo en chacinados (embutidos y fiambres) y quesos muy grasos como el provolone. En un asado se supera ampliamente la recomendación de grasas saturadas para todo un día, lo que está asociado a más colesterol y riesgo. Ajustar la porción y balancear ese tiempo de comida con vegetales nos permitirá disfrutar de los asados de verano con menos riesgo.
Los dulces de verano son un tema también y muchas veces se llaman helados. Suelen tener exceso de azúcar y crema, en resúmen, una bomba de calorías. Ante esto, mejor no tenerlo siempre disponible y probar a preparar helados caseros, con frutas. Partir de la banana congelada y agregar otra fruta (arándano, frutilla, durazno o mezclas), luego batir con batidora potente o mixer resulta en una espuma helada tipo mousse que gusta a la familia y cumple muy bien con ese postre fresco y dulce de verano. Con esa base es posible agregar sabores: vainilla, coco, otras frutas, hacer forma de helado palito para los más chicos, etc.
Un verano disfrutable es posible con un corazón cuidado y saludable. Comenzar el año cuidando el corazón, es el mejor compromiso, retornar a la alimentación sana y simple y a la actividad física. Estas son las acciones, primeras y primarias, naturales, que nos trajeron a donde estamos hoy. Estas son básicas para la vida y la salud.
