La Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular acompaña un año más la campaña mundial, invitando a organizaciones y personas a sumarse y ser parte activa de esta iniciativa.
Es una semana para informarse sobre los riesgos del consumo excesivo de sal/sodio y su impacto en el corazón, el cerebro y los riñones, así como para compartir tips y recomendaciones que nos ayuden a “sal…tearnos esto”. Juntos podemos lograrlo: cada paso que damos hacia una alimentación con menos sal y sodio es un avance importante para cuidar nuestra salud.
Una alimentación con exceso de sal y sodio aumenta el riesgo de hipertensión, pero, en realidad, su impacto va mucho más allá.
La sal contiene sodio, que participa en la regulación del equilibrio de líquidos en el organismo. Cuando consumimos sal en exceso, se retiene agua y hay más volúmen sanguíneo, lo que aumenta la presión arterial. Con el tiempo, esto sobrecarga el corazón y los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y demencia vascular, entre otras.
De hecho, la hipertensión arterial es el principal factor de riesgo para infartos y accidentes cerebrovasculares en el mundo.
Estos riesgos no son considerados mayormente, y muchas personas siguen consumiendo, sin darse cuenta, mucha más sal de la recomendada.
Gran parte de la sal que consumimos no se añade con el salero, sino que ya está presente en productos que compramos y consumimos a diario. Está oculta en alimentos como el pan, los cereales de desayuno, las salsas preparadas (mayonesa, ketchup, soja) y las comidas prontas para el consumo. Esto hace que sea difícil saber cuánta sal ingerimos, y en especial si es en exceso.
Estudios recientes muestran que las personas no se sienten seguras al estimar su ingesta diaria de sal. Los uruguayos consumimos un promedio diario de más de 8g de sal al día, muy por encima del máximo recomendado por la OMS (5 g).
Estos 5 g de sal, recomendado como máximo para adultos sin enfermedades, equivalen a 2000 mg de sodio. Tener esto presente, ya que en los envases de los alimentos en Uruguay se declara la cantidad de sodio en mg.
¿Qué pasa cuando reducimos la cantidad de sodio que consumimos?
Las investigaciones sugieren que reducir la ingesta diaria promedio de sal, a los límites recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para 2030 podría prevenir miles de nuevos casos de cardiopatía coronaria en estos 14 años.
Es una de las maneras más sencillas y efectivas de mejorar nuestra salud.
Esto puede lograrse con pequeños cambios cotidianos: usar menos sal al cocinar o en la mesa, y elegir productos con menor contenido de sodio al comprar alimentos procesados o preparados fuera del hogar.
Pero no alcanza solo con decisiones individuales. También es clave que todas las personas cuenten con información clara y accesible para poder elegir mejor qué comer.
Para esto es fundamental acciones coordinadas entre las políticas públicas, la industria alimentaria y la educación, para reducir el sodio en todo el sistema alimentario.
Consejos para bajar el consumo de sal:
- Deja de usar sal de mesa. La mayoría consumimos suficiente sal oculta sin necesidad de añadir más. Tener en cuenta que la sal marina y la sal del Himalaya tienen tanto sodio como la sal común de mesa.
- Existen infinidad de sabores y aromas diferentes, así que renueva tu paladar experimentando con hierbas, especias, pimienta negra, ralladura y zumos de cítricos. Podemos tener más sabor con menos sal.
- La sal puede estar presente en ingredientes comunes de la despensa, es la sal escondida! en la salsa de soja, las salsas y aderezos envasados, los cubitos de caldo y sopas deshidratadas, algunas mezclas de condimentos secos (sal de ajo, sal de apio), así como en alimentos procesados envasados (panchos, fiambres, galletas, quesos) y comidas preparadas (pizzas, empanadas ….). Reduce su consumo y opta por versiones reducidas en sal/sodio siempre que sea posible.
- Es posible reducir el consumo de sal, al eligir siempre productos sin el OCTOGONO NEGRO de exceso de sodio.
- Además, si es posible comparar el contenido de sodio entre productos y preferir aquellos con menos sodio.
- Limitar la comida de delivery o pronta para el consumo: comidas rápidas como chivitos, pizzas, hamburguesas, panchos, empanadas, pastas con salsas etc.
- En los lugares de servicio de comidas (bar, etc) pedir que sirvan las salsas aparte.
- Si el gusto por la sal es importante, lo mejor es reducir su consumo de forma gradual: el paladar se va adaptando y casi no lo nota.
- Prestar especial atención al consumo de sal y sodio en niños, niñas y adolescentes. Muchos productos de copetín y snacks contienen cantidades elevadas de sodio. Es importante estar atentos a lo que se ofrece en cumpleaños y festejos infantiles, priorizando opciones más saludables y reduciendo la presencia de productos ultraprocesados.
Proponemos activarnos y entrar en modo “sal…tearnos esto” en esta Semana Mundial de la Sal, para generar conciencia y transformar nuestro entorno, evitando superar los 5 g de sal al día. Juntos podemos hacerlo:
– Industria de alimentos: puede reducir la sal de los productos ultraprocesados y procesados, evitar dirigir la publicidad a los más chicos.
– Cocineros y elaboradores de alimentos (viandas, rotiserías, panaderías y panificados): reducir el uso de sal y de ingredientes con alto contenido de sodio (como caldos concentrados, fiambres, quesos y salsas) en sus preparaciones; y potenciar el sabor incorporando hierbas, condimentos y especias, así como técnicas de cocción que permitan realzar el gusto con menos sal.
– Población: ser protagonista del cambio eligiendo productos sin EXCESO DE SODIO, probando y dando sabor con menos sal al cocinar en casa. Eligiendo platos o comidas prontas sin sal (o con sal reducida), y agregar ajo y perejil, chimichurri, limón, pimienta, curry… o los que más te gusten.
– Familias y salones de cumpleaños infantiles: buscar alternativas con menos sal y más sabor para ofrecer a los niños.
– Instituciones, lugar de trabajo y de estudio, club, prestadores de salud, comedores estudiantiles, empresas… algunas ideas:
- Degustaciones de productos sin sal, o reducidos en sal.
- Taller de cocina con los más chicos, usando hierbas, especias y condimentos.
- Probar nuevas recetas.
- Investigar productos y envases, cantidad de sodio, sello de EXCESO DE SODIO, etc.
- Ofrecer menú MENOS SAL, MÁS SABOR en restaurantes, rotiserías, casas de comidas,etc.
- En Escuelas de cocina, trabajar durante esa semana la reducción de sal y el uso de sabores y técnicas culinarias que realzan sabores.
- Centros de salud, generar espacios de intercambio en salas de espera, consultas y talleres, promoviendo la reflexión conjunta sobre los conocimientos y las posibilidades para reducir el consumo de sodio.
Estas medidas ayudan a construir hábitos saludables y hacen tu corazón más fuerte.
Por asesoramientos: alimentacion@cardiosalud.org
Más información: https://www.actiononsalt.org.uk/awareness/salt-awareness-week-2026/
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#SaltAwarenessWeek
