Este marzo, en la semana del 14 al 20, se celebra mundialmente la Semana de Sensibilización sobre el consumo de sal, con el objetivo de contribuir a concientizarnos sobre el consumo excesivo de sal y su impacto en la salud, especialmente en la salud cardiovascular.
La Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular desde hace muchos años acompaña esta campaña mundial, promovida por la World Action on Salt and Health (WASH), dado que la reducción del consumo de sal/sodio, es una de las intervenciones más costo efectivas para prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Este año con el lema “Libérate del exceso de sal”, (“shake the salt habit”) se pretende abrirnos a identificar cómo son nuestros hábitos con respecto al consumo de sal, y modificarlos. Según la OMS, en el mundo, consumimos en promedio, el doble de sal recomendada de 5 gramos/día.
El agregado de sal a los alimentos, y el gusto al que estamos habituados, se origina desde nuestra temprana infancia, en relación con los alimentos que consumimos, esto por una parte nos da la oportunidad de generar en nuestros niños y niñas, hábitos de consumo de alimentos con poca sal, y por otra parte, es una oportunidad de revisar cómo han sido nuestros hábitos de consumo de sal y la preparación de alimentos en nuestra vida en general, porque muchas veces tendemos a repetir patrones de alimentación que no necesariamente son los que más benefician nuestra salud.
El hábito del consumo de sal en exceso, al igual que otros hábitos, puede modificarse, pero para eso lo primero es identificarlo.
¿Qué pasa si consumimos sal en exceso?
El consumo excesivo de sal está asociado a cifras elevadas de presión arterial. La presión arterial elevada es una enfermedad en sí misma, y es a su vez un factor de riesgo para otras enfermedades del sistema cardiovascular, del riñón y del cerebro.
En Uruguay, la hipertensión arterial afecta a casi el 40% de la población adulta, de los cuales, el 60% desconoce esta situación. La hipertensión arterial puede ser una enfermedad silenciosa, que se desconoce hasta generar consecuencias graves. Las enfermedades hipertensivas son la cuarta causa de muerte entre las enfermedades cardiovasculares en el Uruguay (1).
Un estudio reciente que incluyó 133 estudios y más de 12.000 pacientes demostró que la magnitud de reducción de la presión arterial lograda, al disminuir la ingesta de sal, es dosis dependiente. A mayor reducción de sal en la dieta, se logra mayores descensos de la presión arterial. Esta respuesta fue mayor en poblaciones de mayor edad, en aquellos con presiones más altas y en poblaciones no blancas (2).
La sal y el sodio
La sal está compuesta en cerca de un 40% de sodio y el resto cloro. El sodio también se encuentra en los alimentos naturales, en varios compuestos culinarios y es un elemento, (ión), que participa en varias funciones en el organismo.
El exceso de este sodio, como de otros iones, puede ser difícil de eliminar, e ir causando deterioro en las funciones vitales sin que esto sea percibido.
Así se asocia al exceso de sodio con la presión arterial elevada, y otros trastornos de salud. A través de estudios la OMS ha podido establecer un máximo de ingesta diaria de sodio, más o menos segura, (para personas sanas), que de mantenerse no predispondría a enfermarnos.
Este límite máximo, para personas sin patologías se estableció en 2000 mg de sodio, y siendo la sal y los productos que lo contienen, las principales fuentes de sodio, se calculó que equivalen a 5 gr. de sal.
Consumir demasiada sal es un problema en el mundo, aunque no se tenga presión elevada. Se estima que se ingieren al día cerca de 10 g, casi el doble de la recomendación de OMS.
Este sodio del día proviene de:
- los productos envasados o procesados, que consumimos prontos o los usamos como ingredientes como caldo en cubos o deshidratado, salsas: mayonesa, soja, kétchup, fiambres, quesos, masas de tarta, y otros saborizadores con sal
- las comidas fuera del hogar, pan y productos de panadería
- la sal del salero, que agregamos al cocinar, y en el plato
Podemos consumir menos sal y seguir comiendo rico?
Si. Existen muchas maneras de dar sabor a nuestras comidas. Por ejemplo con hierbas aromáticas. Puedes probar diferentes sabores e ir habituándote a ellos, y ya no necesitarás que tus comidas incluyan tanta sal para que sean ricas.
La cebolla, el ajo, el limón, la pimienta son sustitutos ideales. El pimentón ahumado y la mostaza en polvo agregan y realzan sabores.
Las hierbas aromáticas son una fiesta de aromas para combinar y volver a probar, es posible tenerlas frescas, en macetas como la albahaca, perejil, orégano, eneldo, menta, ciboulette…
Prueba con los sabores más picantes que dan las mezclas de sabores de otras culturas como la mexicana o india.
¿De qué otra manera podemos reducir el sodio del día?
Evitando los productos con octógonos negros
Y en las comidas afuera, preguntar los ingredientes, pedir platos que tengan solo un paso de elaboración y pedirlo sin sal, pero pedir limón, pimienta ajo y perejil, y otros condimentos, y agregar solo una pizca.
Propuestas:
- Invitamos a cada servicio y organizaciones a sumar sus ideas, recetas, fotos y experiencias para reducir la sal, a través de las redes sociales usando el #liberatedelexcesodesal
#SemanaDeSensibilizacionDeLaSal - En la escuela, trabajar el tema a distintos niveles. Con los más chicos, plantar hierbas aromáticas y que las lleven a su hogar.
- Esta semana estaremos compartiendo nuevos materiales.
- En casa, pensar y medir antes de agregar sal, dos pizcas para dos porciones, o ½ cta tamaño té de sal para una tarta o asadera con un pastel o budín o un guiso o cazuela para 8 porciones.
- En la consulta o servicio de atención a la salud, informar a las personas sobre los riesgos del consumo excesivo de sal, y como en Uruguay comemos con exceso de sal sin darnos cuenta.
- Ofrecer hierbas y condimentos, o plantines con hierbas aromáticas durante esa semana.
- Prensa, difusión de la Semana, del lema, y de las convocatorias a actuar, por notas 2480 2715.
Materiales disponibles:
- Folleto de Sal oculta: https://cardiosalud.org/wp-content/uploads/2019/05/Volante-sal-Feb-2020.pdf
- Publicacion Sal de mi corazon: https://cardiosalud.org/wp-content/uploads/2019/03/chscv_sal_de_mi_corazon_.pdf
- Folleto hipertension arterial: https://cardiosalud.org/wp-content/uploads/2019/05/hipertension_2018_web.pdf
- ”Guía alimentaria para la población uruguaya” MSP
Fuentes:
- http://informe-mortalidad-2020.cardiosalud.org/secci%C3%B3n-1.html#mortalidad-global-en-2020
- Huang L, Trieu K, Yoshimura S, et al. Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials BMJ 2020; 368 :m315 https://doi.org/10.1136/bmj.m315
- https://www.worldactiononsalt.com