Del 14 al 20 de noviembre se conmemora la Semana de concientización sobre el azúcar, como una oportunidad para reflexionar sobre el consumo de la misma y su relación con la salud.
El desayuno y las meriendas de la mañana brindan una gran oportunidad para recibir energía y nutrientes clave para empezar el día.
En especial si incluímos productos de buena calidad nutricional como frutas, cereales integrales como avena o en panes, galletas, algún lácteo, frutos secos… que serán bienvenidos.
Lamentablemente muchos de los productos que frecuentemente están en desayunos o meriendas resaltan sobre todo por su aporte en azúcar, que no es precisamente un atributo saludable.
El azúcar solo brinda, lo que llamamos, “calorías vacías”. Esto quiere decir que no hay aporte de otros nutrientes con ella, solo da muchas calorías.
Los alfajores, galletitas, budines, jugos de caja o panificados como bizcochos, o también los cereales de desayuno, en especial aquellos dedicados a los más chicos, o los dulces en barra, o el dulce de leche, o yogures son ejemplos de productos que al ingerirlos producen una descarga enorme de azúcar en el organismo.
Es hora que tomemos conciencia de la cantidad de azúcar que ingerimos al día.
El mensaje es para los adultos, que sin querer incluyen azúcar a través de productos procesados como jugos o galletitas, pero también para reflexionar sobre el problema que esto puede ocasionar en los niños.
¿Cuánto azúcar es demasiado azúcar?
La sacarosa, o azúcar de mesa no es un producto esencial para el organismo, por lo que no es necesario para la salud y la supervivencia. Es más que nada un elemento culinario, que da sabor y estructura. En algunos casos, nutricionalmente puede oficiar como complemento energético ante el ejercicio, o por falta de aporte.
Se recomienda que el consumo de azúcar aporte menos que el 10% de las calorías.
Por ejemplo: para un adulto en actividad, que necesite al día unas 2000 calorías, se recomienda que no más de 200 calorías provengan del azúcar, esto es unos 50 g. que equivalen a unas 10 ctas. de azúcar.
Los niños pequeños necesitan menos de 2000 calorías, por ejemplo, para los 7-8 años la recomendación sería de unas 1600- 1700 calorías. El 10% de las calorías en este caso, corresponden a 150-170, lo que en azúcar es unos 40 g., aproximadamente 8 ctas. de azúcar.
En un recreo de la escuela pueden llegar a consumir mucha más azúcar que la recomendada para su edad a partir de productos de mala calidad nutricional.
Con un ejemplo, podemos tomar conciencia de lo fácil que es tener un consumo excesivo de azúcar:
Fuente: Guía alimentaria para la población uruguaya. MSP, 2016.
Para estar orientados y lograr reducir el azúcar, evitar incluir en la alimentación aquellos productos con EXCESO DE AZÚCAR.
¿Por qué es un tema de preocupación para la salud?
Un consumo mayor de azúcar se asocia con la obesidad y el exceso de peso, con la aparición de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y caries.
Además, la apetencia por el sabor dulce también es parte de un acostumbramiento. Es posible acostumbrarse a disfrutar los alimentos con menos contenido de azúcar y a apreciar el dulzor fresco de las frutas y preparaciones que las contengan.
Otras identidades del azúcar
El azúcar como tal o la sacarosa, es de los ingredientes más usados en los productos dulces.
Similares al azúcar en aporte energético y en su impacto en la salud también podemos encontrar como ingredientes:
fructosa, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa o JAF, miel, melaza.
Recomendamos también evitarlos.
Para esta Semana recomendamos:
-Agregar menos azúcar al cocinar o en las infusiones
-Cocinar con más frutas, jugos de frutas en budines, galletitas como elementos saborizadores
-Sustituir las bebidas azucaradas por aguas preparadas en casa con sabores y perfumes como frutas, menta, albahaca, cedrón
-Usar frutas en las meriendas
-No premiar con golosinas, buscar otras experiencias gratificantes que no la contengan
