Legumbres

¿Qué son?

Las legumbres son un diversos grupo de alimentos de origen vegetal. Comprende a las distintas variedades de lentejas, porotos, garbanzos, habas y arvejas. 

¿Qué te recomendamos y por qué?

Incluí legumbres en tu alimentación habitual, todas las semanas. 

Las legumbres son una excelente fuente de fibra, ácido fólico y otras vitaminas del complejo B, hierro, zinc y muchos otros compuestos beneficiosos para el organismo. Además, son bajas en grasas, cero colesterol y fuente de proteína vegetal. 

Estas características nutricionales hacen de las legumbres un aliado de la salud: favorecen el control de la presión arterial y el colesterol sanguíneo, brindan saciedad, contribuyen con nuestro bienestar y pueden ayudarnos a alcanzar un peso adecuado.  Son además alimentos muy rendidores y de bajo precio, que pueden conservarse por mucho tiempo secas (o congeladas una vez cocidas), lo que las hace una opción económica y accesible en varios sentidos. 

El cultivo de legumbres es muy favorable para la tierra también: requieren poca agua y son un enriquecedor natural para los suelos. 

Las legumbres son buenas para tu salud, ricas y muy versátiles, económicas y también cuidan nuestros suelos. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) afirma que dichas cualidades convierte a estos alimentos en “un enemigo implacable contra el hambre y la desnutrición a nivel planetario, en un verdadero superalimento de futuro”. 

¿Y en qué comidas pueden estar, además del guiso?

Generalmente asociamos las legumbres a comidas de olla. Quizás incluso a alguna ensalada tibia o hamburguesas. Pero existe una infinidad de preparaciones posibles, tanto saladas como dulces, de olla, “para picar”, para acompañar vegetales, pastas y/o carnes, para comer en la merienda o para comer en el almuerzo.

Menú con legumbres

Aquí te damos un listado de sólo algunas comidas que podemos preparar con legumbres: 

Respondiendo algunas preguntas, superando algunas dificultades

“Lleva demasiado tiempo cocinarlas”.

El proceso de preparación de legumbres secas es extenso: el remojo en agua debe ser de entre 8 y 12 horas (nunca más de 24 horas) y hervirlas puede durar desde menos de 20 minutos -como en el caso de las lentejas- a más de una hora -en el caso de los garbanzos o porotos de soja.  Sin embargo, es sencillo, no requiere utensilios o manipulación y técnicas complicadas. Además, demora lo mismo cocinar 100 gramos que 500 gramos, por lo que la sugerencia es cocinar todo el paquete, y congelar lo que no se use, así queda para la próxima comida con legumbres. Te aconsejamos congelar también parte del agua de cocción en recipiente aparte.  Puede ser de utilidad para agregar líquido a un guiso, ayudar a dar consistencia a una salsa o alivianar una sopa crema.

Si te olvidaste de remojarlas, hay cosas que podés hacer para consumirlas en menos tiempo. ¡Más abajo encontrarás algunos consejos en caso de que hayas olvidado remojar tus legumbres para cocinarlas! (Si las remojás por más de 12 horas, cambiá el agua, no dejarlas más de 24 horas).

¿Cómo se remojan y se cocinan?

Para el remojo, debemos colocarlas en agua fría suficiente como para que cubra bastante las legumbres y sea absorbida. Luego del remojo, 8-12 horas*, se enjuagan bajo la canilla hasta que el agua aclare y se cocinan. 

Para hervirlas se sugiere partir de agua fría. Los garbanzos en cambio, es mejor colocarlos ya en agua tibia o hirviendo para ser llevados al fuego. 

Podemos aprovechar la cocción para agregar hierbas y/o especias aromáticas que vayan perfumando nuestras legumbres: laurel, romero, pimienta, clavo de olor, etc. Si las vamos a usar en preparaciones dulces, una rama de canela en el agua de cocción las perfuma y da un sabor y aroma deliciosos. 

*Si las remojás por más de 12 horas, cambiá el agua, (no dejarlas más de 24 horas). 

¡Me olvidé de remojar las legumbres!

En caso de no haberlas remojado antes de cocinarlas, se puede realizar una primer cocción con 1 cucharadita de levadura por cada medio kilo de legumbres secas por 40 minutos y luego proceder a la habitual cocción. 

Finalmente, una vez cocidas podemos congelarlas, de modo de tenerlas  prontas para ser utilizadas en otra ocasión en mucho menos tiempo. 

¿Las enlatadas y las que se venden ya cocidas sirven igual?

Sí. De todos modos, tené en cuenta que las legumbres que vienen en latas tienen generalmente cantidades importantes de sal agregada, y comer frecuentemente sal en exceso puede llegar a ser un problema para nuestra salud. 

Por tanto te sugerimos que si consumís enlatados, elijas aquellas que tengan menor contenido de sodio, los enjuagues bien antes de agregarlo a tu comida y evites agregarle sal mientras la preparas (que ya estará en las legumbres). 

Por su parte, se encuentran en el mercado legumbres ya cocidas disponibles en frascos que no tienen agregado de sal. Si tenés dudas sobre si tiene, chequeá en la lista de ingredientes. Para ver más sobre lectura de etiquetas ingresá aquí. 

Harina de garbanzo, harina de lentejas, harina de arvejas.

En algunas tiendas podemos encontrar harinas de algunas legumbres, obtenidas a partir de la molienda de sus granos. Típicamente se encuentran harinas de arvejas, lentejas, garbanzos y porotos. 

Estas harinas pueden ser una alternativa interesante en algunas comidas ante la tradicional harina de trigo, y tienen un mayor aporte de fibra y proteínas. Usalas en fainá, tortas, galletitas, masas o panes. Podés además usarlas junto con otras harinas (por ejemplo, mitad y mitad). Su textura y sabor dará un toque diferente a tus comidas. 

Es necesario aclarar que no se comportara como harina de trigo, en cuanto a leudado o crecimiento de tortas.  De todas maneras te animamos a probar e incorporarlas en el menú, para tener todos sus beneficios. 

Pero, ¿no son una comida pesada, que aporta muchas calorías?

No. Generalmente los asociamos a platos contundentes, que dejan lleno,  que seguramente se vincule a su gran poder saciante. O también se asocia al tipo de recetas, tipo cazuelas que pueden tener agregados productos como embutidos, carnes grasas y estar preparados con mucho aceite.

Las legumbres sin embargo tienen un aporte de calorías moderado, que es acompañado por importantes cantidades de nutrientes esenciales (como las vitaminas, minerales, proteínas) y fibras, que aportan mucho a nuestro bienestar y salud. Son alimentos de excelente calidad nutricional.