Las grasas en la alimentación

¿Qué son las grasas y en qué alimentos están?

Desde el punto de vista nutricional por ejemplo, las grasas son el nutriente que más energía almacena (aportan más calorías cuando las comemos), y además las usamos como forma de guardar energía en nuestro cuerpo. Cumplen funciones clave en el organismo: forman parte de las hormonas, las paredes celulares de todo nuestro cuerpo y son muy importantes para el funcionamiento de nuestro cerebro.

Las grasas están presentes en alimentos tanto de origen animal como vegetal. Las grasas de origen vegetal se denominan generalmente aceites (aceite de maíz, girasol, arroz, soja, canola, oliva, etc) y son diferentes químicamente a las de origen animal.

También el colesterol entra dentro de las grasas, y se encuentra exclusivamente en los productos de origen animal.

Como grasas se entiende un amplio grupo de compuestos químicos con algunas características en común. 

¿Qué recomendaciones hacemos en cuanto a las grasas de la dieta?

• Evitá las grasas trans presentes en productos envasados y de panadería. 
• Cuidá la cantidad de grasas total que comés en el día.*
• Disminuí el consumo de productos y alimentos que tengan grasas de origen animal, como manteca, grasa de cerdo o vacuna, crema doble. 
• Incluí aceites de origen vegetal en tu día a día (a excepción del aceite de coco).
• Usá aceites para preparar tus aderezos, perfumalos con hierbas o ajo, mezclalos con limón, vinagre, mostaza para saborizar los platos como alternativas a la mayonesa.
• Consumí más pescado, en especial pescados grasos de mar.

¿Por qué?

Las grasas son una fuente de energía, aportan más calorías que cualquier otro alimento. Por tanto, si nos excedemos en la cantidad que comemos en el día podremos estar ingiriendo más energía de la que necesitamos y a la larga aumentar de peso. 

Las mayoría de la grasas de origen vegetal y las de los pescados (donde predominan las de tipo mono y polinsaturado) cuidan nuestra salud cardiovascular. 

Las grasas de origen animal y las presentes en el aceite de coco y en el de palma tienen en su composición más ácidos grasos saturados. Este tipo de grasas tienden a aumentan el colesterol malo y la probabilidad de enfermedad cardiovascular. Las grasas trans están muy asociadas a la aparición de enfermedades cardiovasculares, bajan nuestro colesterol bueno y aumentan el malo.

¿Cómo lo logro?

• Evitá productos que tengan grasas trans. Podés buscarlas en el rotulado nutricional y/o identificarlo en su lista de ingredientes: en general están en el aceite vegetal hidrogenado, la margarina, shortening y los símil chocolate. Para ver más sobre rotulado, ingresá a Etiquetado y compras. 
• Elegí carnes más bien magras y recortá la grasa visible antes de cocinar (ver cuadro debajo). 
• Entre los pescados, elegí los que tienen más omega 3 (ver cuadro debajo). 
• Sustituí lácteos enteros por descremados (leche, yogur). Entre los quesos, elegí los magros o los untables reducidos en grasas. 
• Al momento de cocinar, sustituí la manteca, margarina o grasa animal por aceite vegetal. 
• Evitá freír tus alimentos: al calentar el aceite, especialmente en frituras prolongadas o cuando reutilizamos el aceite, se forman compuestos no saludables. Mejor usá el horno, la plancha, el hervido o la parrilla: tus comidas van a quedar igual de deliciosas y más saludables. 
• Optá por productos con menos y mejores grasas: pan en lugar de bizcochos, torta casera tipo bizcochuelo con aceite en lugar de galletas o alfajores envasados. 
• Incluí frecuentemente semillas y frutos secos en ensaladas, panes o como snack entre comidas. Aportan grasas de las buenas y fibras en una porción pequeña es suficiente para tener sus beneficios. 

Aquí podrás encontrar algunos de los cortes de carne más frecuentes clasificados según la cantidad de grasas que contienen. Recordá preferir los cortes más magros. 

Adaptado de: RECETAS Y MENSAJES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE. PROGRAMA DE PREVENCIÓN SECUNDARIA CARDIOVASCULAR. Fondo Nacional de Recursos. 2018

*¿Cuánto de aceite o frutos secos debería comer al día para no excederme en cantidad?

Eso depende de cada persona: su edad, sexo, nivel de actividad física, etc. Para que tengas una idea, un adulto uruguayo promedio puede cubrir sus necesidades de ácidos grasos con incluir en el día y sumado al resto de los alimentos habituales:

• 2 cucharadas de aceite, ó
• 1 cucharada de aceite + un puñado de frutos secos o semillas (de entre 25 y 30 gramos). 

¿Qué aceite se recomienda?

Cualquier aceite vegetal será saludable (recordá la excepción del aceite de coco). Si vas a elegir, te recomendamos que alternes entre aceites como canola, girasol alto oleico u oliva en combinación con aceite de soja, maíz, girasol, arroz, etc. 

El aceite de canola y aceite de soja aportan omega 3, que es un ácido graso que protege la salud cardiovascular. Los aceites alto oleico, arroz y oliva toleran mejor el calentamiento, son ideales para usarlos en preparaciones que requieran cocción.

Si quiero bajar de peso y las grasas aportan muchas calorías, ¿entonces las puedo eliminar de mi dieta?

¡No! Las grasas aportan ácidos grasos que las componen que son esenciales para nuestro cuerpo: las necesitamos para estar bien. Además, son vehículo de vitaminas, también esenciales. Por otro lado, hacen de nuestras comidas algo más apetitoso: le dan sabor, textura y humedad. 

Si querés bajar de peso, cuidá no abusar de estas sustancias. Por ejemplo, usar dos cdas. al día de aceite para condimentar y cocinar, es una cantidad adecuada. Si agregas semillas y frutos secos, o palta reduce la cantidad de aceite.  Si usas otros ingredientes o preparaciones con materia grasa como masa de tartas o empanadas, fiambres o quesos no uses aceite en esa comida. Y siempre procurá usar las de mejor calidad.