Exceso de peso

El sobrepeso y la obesidad son definidos como una acumulación anormal o excesiva de grasa en el organismo. Dicha grasa no es inerte, sino que al acumularse comienza a producir muchas sustancias que generan desequilibrios en diversos sistemas de nuestro cuerpo y resulta perjudicial para la salud. Se sabe por ejemplo que tener exceso de peso aumenta el riesgo de tener diabetes, hipertensión, colesterol elevado, alteraciones osteoarticulares, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer, entre otras dolencias. , También aumenta el riesgo de muerte por cualquier de las causas mencionadas. 

Tener exceso de peso en la infancia aumenta la chance de que ese niño continúe tendiendolo en la vida adulta y lo predispone a padecer las enfermedades antes mencionadas a edades más tempranas.

¿Cómo sé si tengo sobrepeso u obesidad?

Para identificarla se utiliza lo que se denomina “índice de masa corporal” (IMC), que refleja una relación entre el peso y la altura de la persona y se calcula dividiendo el peso de la persona en kg por su altura en metros al cuadrado: 

IMC=P(kg)/T(m)2

Existen límites a partir de los cuales se dice que tal índice es elevado y por tanto tendremos sobrepeso u obesidad. Un adulto cuyo índice está entre 25 y 29,9, tendrá sobrepeso y a partir de 30, obesidad. 

Para niños, adolescentes (hasta los 19 años inclusive), mujeres embarazadas y adultos mayores (a partir de 65 años) existen otros valores de referencia (para ver más, ingresa aquí link a oms ?, apartado para adolescentes, niños, adultos mayores??). 

Además de la relación entre nuestro peso y altura, es importante evitar lo que se denomina “obesidad abdominal”, que se mide con el perímetro de cintura (tomado en la parte central del abdomen). En adultos se identifica en el hombre a partir de los 94 cm y en la mujer a partir de los 90 cm.

¿Por qué se genera? ¿Cómo evitarla?

La obesidad y el sobrepeso se relacionan a muchos factores, principalmente al desequilibrio entre la energía que consumimos y la que gastamos: comemos de más, nos movemos de menos, o ambas. 

Para evitarla es por lo tanto fundamental tener una alimentación saludable y realizar actividad física (link a alimentación saludable? y link a AF?). 

¿Cómo se trata?

Al igual que para prevenir el exceso de peso, para reducirlo es importante mejorar los hábitos alimentarios y alcanzar u optimizar los niveles de actividad física. Las terapias de tipo conductual también ayudan a bajar y mantener el descenso de peso, por lo que son una opción muy valiosa cuando están disponibles.

Acciones complementarias ante la presencia de un alto grado de obesidad o complicaciones, pueden ser el uso de medicación o la cirugía bariátrica.

Cualquiera de estas decisiones sobre las estrategias de tratamiento deberá ser tomada por el individuo afectado en conjunto con un profesional de la salud capacitado en la temática. 

En adultos, el objetivo primordial ante la presencia de sobrepeso u obesidad será lograr bajar entre 5% y 10% del peso inicial en el plazo de un año o entre 15 y 20% en sujetos con IMC inicial de más de 35 kg/m2. 

Esto difiere para niños, adolescentes y mujeres embarazadas con sobrepeso u obesidad. Por su particular estado fisiológico, estos grupos requieren consideraciones especiales en cuanto al manejo del peso y las estrategias de abordaje. En todos los casos es importante consultar con un profesional capacitado en la temática. Cuanto antes se aborde el problema, más chances habrá de revertirlo o contener riesgos. Por eso, no dudes en pedir ayuda si notás que algo de esto puede estar sucediendo en ti o en alguien cercano.

Sobre algunas preguntas y frases frecuentes

 “Estoy a dieta”.

Generalmente decimos que “estamos a dieta” cuando queremos bajar de peso. Técnicamente, todos estamos a dieta, porque la dieta es el conjunto de alimentos que uno incluye en su día, la cantidad y la forma en que se alimenta, independientemente del objetivo que se plantee. 

Por otro lado, desde la salud se entiende que la mejor pauta de alimentación para bajar de peso es en general aquella que contempla los hábitos y preferencias de la persona que la adoptará, no es demasiada restrictiva y que por ende es factible de ser mantenido en el tiempo.

La comida sana no es tan rica/ no puedo comer cosas ricas si estoy a dieta. “Todo lo bueno te hace mal, todo lo rico engorda”.

Una dieta saludable puede y debe ser sabrosa. 

Sin embargo, muchas veces concebimos al placer y la salud como opuestos irreconciliables. La publicidad de productos comestibles industrializados, que enfatiza en el poder hedónico o lo placentero de sus productos poco saludables, e incluso el discurso médico, que en contraparte suele priorizar aspectos muy nutricionales y se olvida del placer en el acto de comer, han colaborado con esta disociación. 

Pero no es necesariamente cierto que todo lo rico engorda o nos hace mal. Toda rica comida casera elaborada a partir de alimentos naturales, es probablemente saludable. Y si esa comida tiene vegetales en buena proporción lo será, casi sin dudas. Un guiso, un trozo de pascualina, un churrasco con arroz y vegetales salteados, un pastel de carne o unas ricas empanadas de atún son opciones de comidas saludables. Cualquier comida casera puede además volverse más saludable, para eso podemos sustituir algunos ingredientes por otros o agregar más de algún ingrediente. Si querés más ideas y sugerencias para la hora de cocinar, entrá aquí (link a recetas, tips y viandas). 

Una dieta para bajar de peso es más aburrida, es menos variada.

Al contrario! Una dieta para bajar de peso, será idealmente variada, puesto que implica incluir la mayor variedad de vegetales y frutas posible, combinarlos de diferentes maneras, comer legumbres (más allá del típico guiso), variedad de carnes, lácteos, etc.  Para muchas personas el “ponerse a dieta” es una oportunidad para animarse a combinar alimentos de nuevas maneras, hacer comidas que nunca había realizado y elegir alimentos que generalmente antes no seleccionaba. 

El ocuparnos más conscientemente de nuestra alimentación es una oportunidad para hacer de ella algo más variado y atractivo. 

Tengo que pasar hambre para bajar de peso.

No. Bajar de peso implica cambios en la forma en que nos alimentamos: puede ser tanto en el tipo de alimentos que elegimos como en la cantidad que solemos consumir, o ambos aspectos. Un plan de alimentación balanceado, con buena distribución de comidas a lo largo del día, no debería hacerte pasar hambre. Si te sucede, consultalo con el profesional que te asesora, seguro hay modificaciones que puedas realizar a tu dieta para que esto no pase. 

Si bajo de peso voy a tener el “efecto rebote”. 

Es verdad que algunas personas luego de someterse a dietas estrictas vuelven a aumentar de peso e incluso llegan a un peso superior al que tenían previo a a “ponerse a dieta”. 

Esto no necesariamente es así. 

Lo que se sabe es que dietas más estrictas (más restrictivas) son más difíciles de seguir (hay mayor abandono) y además generan mayores tasas de re ganancia. Pueden ser útiles para resultados más rápidos, pero no necesariamente implican mayor éxito en el largo plazo. 

Para reducir estos riesgos es importante asesorarte con personal entrenado en el tratamiento del exceso de peso que te hable de los posibles tratamientos, sus pro y sus contra y ayude a prepararte para evitar la reganancia de peso. 

Lo mío es genético/ es el metabolismo/ en mi familia somos de huesos grandes.

Si bien existe cierto grado de influencia de las factores genéticos en el peso corporal, esto no es determinista en la inmensa mayoría de los casos. Es decir, nuestros hábitos alimentarios y de actividad física inciden necesariamente en nuestro peso corporal, independientemente de la carga genética que tengamos. 

Muchas veces sucede que además de lo que cargan nuestros genes, heredamos de nuestras familias los hábitos alimentarios, las preferencias que fuimos adquiriendo y la forma en que nos vinculamos con el alimento. Esto tampoco es determinista, puede modificarse, pero es importante conversarlo con tu equipo de salud a la hora de proponerte bajar de peso. 

La dieta para bajar de peso es más cara.

Generalmente se asocia a planes de alimentación para bajar de peso con la necesidad de comprar productos de tipo dietéticos que sí suelen ser vendidos a precios más elevados. Sin embargo, son completamente prescindibles, es decir que podemos tener una alimentación que nos ayude a bajar de peso y no necesariamente utilizar dichos productos. Si el precio es una limitante a la hora de proponerte bajar de peso, no dudes en hablarlo con el nutricionista o profesional que te asesore, seguro tendrán sugerencias o indicaciones más precisas que hacerte. 

Si la fruta y vegetales te parecen caros, preferí los de estación, estarán a precio más accesible, además de más ricos y nutritivos. Para ver más de recomendaciones de vegetales y frutas, accede aquí. Me lleva más tiempo tener una dieta saludable. 

Es posible, pero no siempre es así. Hay muchas opciones de comidas saludables y ricas que podés hacer en poco tiempo, muchas veces en el mismo tiempo que lleva preparar un producto industrializado que viene “casi pronto” y que requiere ser llevado a horno, a la parrilla o fritarse. Por ejemplo, no habría grandes diferencias hacer churrascos o hamburguesas caseras antes que hacer hamburguesas congeladas, hervir papas enteras y con cáscara antes que usar las prefritas, poner una pechuga al horno en lugar de usar panchos). Hacerlo en compañía y repartir tareas y tiempos es además una excelente estrategia para no recargar a un/a solo/a integrante de la familia. 

Más allá del tiempo objetivo, del tiempo cronológico, sería interesante modificar la forma en que vivimos ese tiempo: disfrutar de la posibilidad de darnos tiempo -no importa cuánto- para adquirir y preparar alimentos, y hacerlos a nuestro modo, como más nos gusta. 

No olvidemos que todo tiempo dedicado a la alimentación, propia o de las personas con quienes vivimos o a quienes cuidamos, es una inversión en bienestar, en salud y en tiempo a futuro

¿Qué hábitos debería adquirir para ayudarme a bajar de peso?

Acá te damos algunas recomendaciones que esperamos te sean de utilidad:

• Hacé de cada comida un acto consciente y placentero: prepará la mesa, hacé tu plato vistoso y agradable, observalo, sentí sus aromas. Comé despacio y masticá bien. Ayudate apoyando los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado. Disfrutá de cada bocado. Evitá tener distracciones al momento de comer, como la televisión o celulares. 
• Evitá los alimentos con alta densidad calórica, es decir que tienen muchas calorías concentradas en poco volumen. Ejemplos de estos son los alfajores, galletitas, chocolates, golosinas, bebidas azucaras,  productos tipo snack salados y alcohol. Además tienen baja calidad nutricadional, son pobres en nutrientes.

Los alimentos fritos o con alta cantidad de grasas o aceites entrarían dentro de este grupo. Los frutos secos y semillas son también alimentos de alta densidad calórica -aunque de buena calidad nutricional- y por ende su consumo debería ser esporádico. 

• Reducí el tamaño de las porciones: usá platos más pequeños y/o bajá paulatinamente la cantidad de comida que ponés en tu plato. Podés comer menos cantidad pero aumentar volumen, incluyendo más cantidad de vegetales crudos: dan volumen, sabor y color pero aportan pocas calorías. 
• Modificá tu entorno: evitá servirte y/o dejar en la mesa más cantidad de comida que la que planeás consumir. Si vas a comer algo entre horas, asegurate de tener cerca la cantidad justa ¡no tengas paquetes de comida al alcance de la mano! Estos pueden resultar tentadores y hacernos comer de más.
• Planificá. Asegurate de tener los ingredientes que precisarás para tu próxima comida: esto garantizará mantenerte dentro de lo planificado. 
• Evitá llegar a sentir hambre, más aún si te enfrentarás a un entorno lleno de alimentos. Por ejemplo: no vayas con hambre al supermercado o a una reunión donde habrá comida. Esto nos hará comprar o comer más de lo debido. 
• Hacé al menos cuatro comidas al día. Esto ayudará a que no sientas hambre y luego sobrecargues la siguiente comida. Hacer colaciones también puede ayudar a esto. La colación puede ser por ejemplo una fruta o vegetal o un lácteo descremado. ¡Pero que no pasen menos de 2 y media a 3 horas entre comidas,  que esta colación no se vuelva un picoteo!
• Tomá líquidos a lo largo del día, a preferencia agua y evitá las bebidas azucaradas. Los líquidos son fundamentales para un buen funcionamiento del organismo. Las infusiones calientes como té, café o mate (sin agregado de azúcar) son opciones válidas para mantenernos hidratados. 
• Basá tu alimentación en alimentos naturales. Estos son la base de una alimentación saludable, que contribuye a nuestro bienestar y previene enfermedades. En general tienen además menor densidad energética y de grasas que los productos más procesados. 
• Comé más frutas y verduras. Estos alimentos son ideales para ayudarnos a bajar de peso porque tienen baja densidad energética (pocas calorías en mucho volumen), aportan saciedad, variedad de colores y sabores. 
• Incluí legumbres en cantidades moderadas. Estos alimentos también son excelentes para la saciedad y tienen un buen aporte de vitaminas y minerales. Usalos en alternancia con los cereales (harina, arroz, fideos, polenta, etc) y tubérculos (papa y boniato), que tienen características similares. 
• Sustituí algunos alimentos por versiones con menos grasas y/o azúcares, y más fibra.
  • Elegí cortes de carne más magros. 
  • Entre los lácteos, optá por la leche y yogures descremados y quesos magros. 
  • Si vas a consumir algún refresco, que sea sin azúcar. 
  • En vez de fritar tus alimentos, hacelos al horno. 
  • Si podés, elegí los cereales integrales o de grano entero (harina, arroz, pastas integrales, polenta, quinoa, amaranto, avena) en lugar de los refinados (de arroz blanco, harina blanca, etc).

Para ver más recomendaciones de cómo mejorar nuestras recetas de siempre, ingresa a recetas, tips y viandas.