Compras
Hacer las compras es el primer paso para una alimentación saludable. Lo que tendremos en el plato dependerá principalmente de lo que hayamos o no hecho en esta etapa.
Por eso aquí te damos algunas sugerencias a tener en cuenta al momento de ir a hacer las compras:
Planificá lo que vas a usar durante varios días. Esto ordenará la compra, hará que le destines menos tiempo, hagas menos mandados y te permitirá tener todo lo que efectivamente utilizarás. Para planificar, te sugerimos hacer una lista de las comidas que realizarás durante varios días (y de allí los ingredientes que necesitarás, (para más información entrá a Recetas tips y viandas o bien planificar la cantidad de ingredientes que estimás usar generalmente para luego tenerlos al momento de cocinar.
Por ejemplo, para comidas típicas, los ingredientes que generalmente utilizamos son: vegetales, frutas, huevos, aceite, leche, harinas (podés incluir variedad de harinas), legumbres (lentejas, porotos, garbanzos), azúcar, condimentos varios, arroz, fideos, diferentes carnes (pescado, pollo, vaca, cerdo), algún panificado y otros ingredientes como polvo de hornear, levadura, quesos, frutos secos, etc. Tener variedad de estos ingredientes debería darte amplias posibilidades a la hora de pensar y hacer tus comidas. Si te facilita la tarea, o querés un escape rápido para días donde hay poco tiempo para cocinar, podés recurrir a vegetales congelados o algunos enlatados, como pescado o legumbres.
Recordá que para una persona adulta, se recomienda comprar aproximadamente medio kilo de vegetales y algo menos de fruta por día. Para ver más, ingresá a vegetales y frutas.
Priorizá los alimentos naturales en tu lista de compras. Dale un lugar principal a los vegetales y frutas: que sea lo primero que comprás. Así, ocuparán más lugar en tus bolsas y desplazarán el lugar de otro tipo de productos.
Si no tenés tiempo de ir a hacer las compras, pedí lo que necesitás a domicilio. Hoy día hay diversidad de opciones en cuanto a locales y empresas que envían alimentos a tu hogar en horarios a convenir. Conocé qué opciones hay en tu zona y tenelo presente para cuando lo necesites.
Evitá comprar con hambre. Es común que si hacemos las compras con hambre, elijamos productos menos saludables, particularmente aquellos ricos en calorías, grasas y azúcares y gastamos mucho más. Por eso, evitá ir a hacer las compras sin haber comido.
Siempre que puedas, comprá local y de estación. Esto te permitirá tener un mejor precio y alimentos más frescos. Averiguá en tu zona qué ferias, puestos o mercados hay. Conocer a quien vende (o produce, mejor aún) los alimentos es una ventaja a la hora de conocer sobre su origen y calidad. Para conocer qué vegetales y frutas están de estación accedé a www.mercadomodelo.net y buscá la “canasta inteligente”.
A la hora de elegir productos envasados con rotulado nutricional, léelo atentamente y sé crítico con la información que presentan. Más abajo encontrarás información y sugerencias de cómo interpretar estas etiquetas para que tengas la mayor información posible.
A los más chicos, pediles que te ayuden a elegir vegetales, frutas y demás alimentos naturales. Conocer sus nombres, formas, colores y aromas seguramente les divertirá y además contribuirá a familiarizarse con ellos (y comerlos más). Evitá exponerlos a góndolas de productos ricos en azúcares, grasas y sal, particularmente aquellos con personajes animados en sus envases. Comenzar en la infancia a promover los estilos de vida saludables es fundamental para que los puedan adquirir y mantener a futuro. Para ver más de alimentación en la infancia haz click aquí.
Etiquetado
En la etiqueta de casi cualquier producto comestible envasado, hay información que nos habla de las características nutricionales del producto. Para elegir de mejor manera, te invitaremos a atender los siguientes aspectos:
A. LISTA DE INGREDIENTES. Son los componentes del producto y deberá aparecer siempre que haya más de un ingrediente.
B. ROTULADO NUTRICIONAL. Este cuadro se arma con la declaración del valor energético y nutrientes por porción.
C. Además, el fabricante puede hacer mención a la INFORMACIÓN NUTRICIONAL COMPLEMENTARIA para exaltar ciertos atributos nutricionales de su producto.
Novedades para el 2021
Para conocer modificaciones, plazos y nuevo decreto del etiquetado frontal: Ver nota
Nuevo etiquetado en envases de alimentos
“Evitá los excesos”
¿Cómo interpretar la información de la etiqueta?
A. La lista de ingredientes
La lista de ingredientes es también una fuente de información nutricional. Deberemos mirar qué ingredientes hay, en qué orden se mencionan y la cantidad total de ingredientes listados.
Según qué ingrediente se mencione (y en qué orden), se puede identificar el tipo de nutrientes que estarán presentes en el producto. Más abajo encontrarás ejemplos de ingredientes que pueden indicarnos alto contenido en grasas trans, saturadas, sal o azúcar.
Además, por reglamento los ingredientes deben aparecer nombrados en orden descendiente según la cantidad en que se utilizaron para elaborar el producto. Por tanto, el listado también nos informa sobre la composición del mismo.
Aquí te damos un ejemplo de jugo de naranja:
Como se puede ver en la imagen, en su lista de ingredientes el azúcar es mencionado antes que la naranja. Esto quiere decir que el jugo tiene más azúcar que naranja.
Por otra parte, los aditivos son nombrados al final, indicándose la función específica que cumplen (por ejemplo: aromatizante, estabilizantes, edulcorante, espesante, aglutinante, etc).
La cantidad de ingredientes nombrados también importa. Recordá que una alimentación saludable deberá estar basada en alimentos naturales y mínimamente procesados.
Un producto con muchos ingredientes y particularmente muchos ingredientes de aquellos que aportan grasas, azúcares y sal y multiplicidad de aditivos es de los denominados “ultraprocesados”, y consumirlos frecuentemente y/o en cantidad se puede asociar con una peor salud.
¿En qué productos están presentes la sal, las grasas trans, las grasas saturadas y el azúcar?
