¿Qué te recomendamos?

Que bases tu alimentación en alimentos naturales, principalmente vegetales y frutas.

¿Por qué?

Porque existe suficiente evidencia para afirmar que estos alimentos nos dan bienestar, mejoran el funcionamiento de nuestro organismo y además protegen nuestra salud de las enfermedades que hoy están más presentes en el país, que son el sobrepeso, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como son el cáncer de mama, próstata y colon, entre otros.

Las frutas y las verduras poseen fibra, que nos aporta saciedad, mejora nuestro tránsito intestinal y es una de las sustancias que nos protege ante la ganancia de peso, el desarrollo de diabetes y algunos tipos de cáncer, al tiempo que ayuda a controlar el colesterol.

Son ideales para ayudarnos a mantener el peso,  llenan nuestro plato y dan volumen a nuestras preparaciones y aportan pocas calorías.

Los múltiples compuestos bioactivos, vitaminas y minerales que contienen son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y además previenen enfermedades cardiovasculares y cáncer.

¿Cuánto se recomienda consumir?

El Ministerio de Salud Pública (MSP) recomienda que, para cuidar nuestra salud, consumamos 3 frutas y un plato lleno de vegetales cada día*. Esto puede lograrse por ejemplo, consumiendo suficientes vegetales en almuerzo y cena e incorporando frutas en el desayuno, el almuerzo y la cena.

Más adelante te damos algunos tips para saber en cuánto de vegetales y frutas a la semana se traduce esta recomendación.

¿Cómo logramos comer más frutas y verduras?

Sabemos que no siempre logramos incluir frutas y verduras en el día a día. Muchas veces nos resultan difíciles de preparar, no sabemos qué hacer con ellos o se nos dificulta conseguirlos frescos y en precio. Si te pasa algo parecido, acá te dejamos algunas sugerencias sobre cómo organizarte para conseguirlos, que te resulten accesibles y tengas suficiente a mano para cocinar y comer variado y rico.

• Planificá. Una de las claves para cualquier tarea que te propongas hacer es poder planificarla previamente, para que hacerla sea más fácil. Por ejemplo, podés armar un plan de menú para la semana o para algunos días junto a otros miembros de tu hogar. Es muy útil para tener una guía, esos días que no sabés qué cocinar. Los platos elegidos tienen que ser ricas y prácticas  y contener la mayor variedad de vegetales posible. Anotá la idea o receta y si no sabés cómo hacerla, hay un montón de recetarios online, videos y libros que seguramente te puedan orientar. Aquí te dejamos algunos elaborados por la Comisión (poner link a recetarios institucionales).
• Hacé las compras. Comprá vegetales y frutas. El tenerlos a disposición nos ayuda a consumirlos más. Para encontrar precios más convenientes y mayor variedad, te sugerimos adquirir los alimentos en mercados, puestos o ferias o de los mismos productores. Si no tenés mucho tiempo para hacer la compra, pedí a domicilio. Si tenés un pedacito de tierra, ¡animate a plantar!
• Elegí vegetales y frutas de estación: son más frescos, ricos y económicos. Para orientarte podés consultar la “canasta inteligente” del mercado modelo. Son publicaciones quincenales con una selección de vegetales y frutas “en óptimas condiciones de sabor, valor nutricional y precio”. Los podés encontrar en este link: http://mercadomodelo.net/canasta-inteligente. También hay calendarios que orientan a lo largo de todo el año qué vegetales y frutas se cultivan y están más disponibles para consumirlos.
• Ponele vegetales y/o frutas a todo. Hay muchas comidas que habitualmente hacemos que podrían tener mucha mayor cantidad de vegetales y frutas que las que solemos usar (o directamente ni usamos). Por ejemplo, poné zanahoria rallada y mucho tomate fresco al tuco, espinaca picada a tus croquetas de arroz y usá puré de calabaza y zanahoria para el tradicional pastel de carne. Si vas a preparar panes, tortas o galletitas, rallale manzana, pera, zanahoria, ponele algo de puré de boniato o zapallo, agregá banana pisada. Le aportan aroma, sabor, color y humedad a tus comidas.
• Adelantá tarea. Dejá vegetales lavados y cortados para usar el día siguiente. Congelá en porciones como la acelga o espinaca ya hervidas. Lo mismo puede hacerse con la zanahoria, el brócoli, o el coliflor. Picá cebolla y morrón y congelá. Prepará más comida de la que vas a comer en ese momento. Demoras lo mismo y podés congelar o guardar en heladera para resolver la vianda o la próxima comida, vale repetir.
• Compartí la cocina. Te recomendamos compartir la responsabilidad de cocinar con quienes compartes tu hogar, para que nadie se vea sobrecargada/o. Si además de distribuirse la tarea, la comparten, mucho mejor. Cuando la cocina huele rico es un clima excelente para el fortalecimiento de vínculos con familia o amigos.
• Disfrutá el momento de cocinar. Las tareas que generalmente podemos sostener son aquellas que disfrutamos. Por ello, te invitamos a dejarte seducir por los sabores, colores y aromas de la cocina, sus historias y relatos. Que cocinar no sea un momento perdido del día, sino una oportunidad más para el disfrute.

¿Qué porción de frutas y verduras debemos consumir por día?

Cuando tengas que ir de compras, te puede resultar útil estimar cuánto vas a consumir en la semana de vegetales y frutas. Para ello, te hacemos la siguiente sugerencia:  

Un adulto sano uruguayo debería estar contando aproximadamente con unos 300 gramos de frutas y 400 g de vegetales para consumir por día. Realizar una compra semanal, o para varios días, contribuye a que tengamos todo listo y más tiempo a la hora de cocinar, al tiempo que nos facilita mucho la tarea.

Menú para una semana

Acá te damos un ejemplo de “plan de menú” para una semana.

Es el mes de mayo. El zapallo kabutiá, la remolacha, la acelga y los cherry están en su mejor momento. Las frutas seleccionadas por el mercado modelo dentro de su canasta quincenal son la manzana y la mandarina. También se encuentran en las ferias barriales peras y bananas baratas y de buena calidad.

Además de esos vegetales, pueden conseguirse a buen precio zanahoria, morrón, cebolla, perejil, ajo y condimentos varios (siempre son útiles para generar una base de sabor en nuestras comidas). 

En base a eso, más otros alimentos, como legumbres (lentejas y porotos), carnes y huevos y algunos ingredientes (como aceite, harina, polenta), podría pensarse el siguiente plan de menú para una semana. Las opciones de menú son múltiples, estas son sólo algunas ideas: