Adaptar los factores del estilo de vida como la alimentación y la actividad física a cada estación es a veces un desafío. Con el frío, se nos presentan algunos obstáculos, que sumados a las imposiciones de la pandemia, nos puede predisponer a reducir el ejercicio, elegir platos pesados y poco saludables, o a comer como respuesta emocional. También, en los días de frío, a veces se come como respuesta emocional; buscando productos prontos para el consumo, envasados, con muchas calorías, sal, azúcar y grasas.
Compartimos algunas ideas para alimentarte de forma cardiosaludable en los meses de frío.
Contra el frío, sumá calor y color
Es cierto que los platos de invierno se imaginan abundantes y con muchas calorías. Es momento de repensarlo, lo importante es activar tu cuerpo con lo que realmente necesita para mantenerse sano: alimentos naturales en comidas caseras y bebidas calientes.
Los requerimientos nutricionales no varían con la estación, aquí repasamos cómo cubrirlos.
Ingredientes:
Las frutas y los vegetales están repletos de sustancias protectoras que estimulan las defensas, lo que significa que estarás más fuerte para enfrentar la temporada. Estos elementos: vitaminas, minerales y fitonutrientes están muchas veces vinculados a los colores de cada hortaliza y fruta. Así que, ¡a darle color a tu receta!, para tener esa variedad de sustancias protectoras, y a sumar frutas y vegetales en todas las comidas, y llegar al menos a los 400 g. por día recomendados.
En este artículo podrás encontrar ideas para cocinar con estos ingredientes.
Cazuelas gustosas, calientes que incluyan vegetales, legumbres y granos serán bienvenidas en esta estación. Con las legumbres logramos esos platos reconfortantes de invierno, son bajas en grasas y altas en fibras lo que da saciedad y beneficio con lo bueno de cocinar en casa; seleccionando buenos productos y formas de preparación.
Los granos o cereales integrales: arroz, polenta, pasta, quinoa, trigo burgol son un buen complemento nutricional para las legumbres. Son versátiles y económicos como para conformar la base sabrosa de un plato de invierno, complementado con vegetales.
Las carnes y quesos, la recomendación tanto en invierno como en verano: elegir magros o bajos en grasas, y cuidar la porción.
Los platos con carnes para el frío muchas veces están asociados a cazuelas, puchero, estofados. La recomendación es siempre desgrasar las carnes y sacar la piel antes de cocinarlas en un medio húmedo. Así se evita que el caldo o la salsa quede con grasa y pesada. Usar vegetales generosos en salsas y cazuelas para un mejor balance, y evitar agregar embutidos y panceta. Dar sabores con especias, un poco de picante, probar algún condimento o mezclas de sabores novedosos harán que el plato necesite menos sal u otros ingredientes grasos.
El pescado es un gran aliado del corazón, al menos una vez por semana puede formar parte de cazuelas, platos al horno en invierno. También torta gallega o empanadas son aliados del menú y las viandas con pescado.
En este artículo podrás encontrar más información y recetas con pescado.
Cuidarse de los quesos grasos, y de “ponerle queso rallado a todo”. Son altos en calorías, grasas y sal. La recomendación es consumirlos como un ingrediente medido, en alguna comida y dar sabor con condimentos y especias.
Semillas, nueces, frutos secos, maní. Esos que a veces aparecen en el menú de las fiestas, tal vez sea más oportuno contemplar su inclusión en esta época de frío. Si bien son altos en calorías, engordan, la calidad de su grasa resulta protectora. Un puñado de maní entre horas, o pipas en lugar de fiambre o queso en la ensalada brindan mejor calidad nutricional en el día.
En esta estación reinan las frutas cítricas, están en abundancia y brindan nutrientes que son esenciales a diario. La recomendación es incluirlas enteras, y no el jugo. La fruta entera tiene el balance perfecto entre los azúcares naturales, el agua y la fibra, requiere masticación, da más saciedad y se metaboliza mejor. En invierno, para el desayuno, incluir una naranja entera o dos mandarinas. La presencia de fruta todos los días complementa nutricionalmente y suma para llegar al mínimo de 5 porciones o 400 g por día.
La importancia de hidratarse adecuadamente se mantiene, aunque haya menos sudoración. Cualquier tos o resfrío significa aumento de necesidades de líquido, sumado a que hay menos apetencia por agua fresca. Agregar infusiones, sin cafeína o azúcar, caldos caseros en el día colaborará con una mejor hidratación.
Sal y azúcar
Usar menos sal y azúcar al cocinar, en el plato y en casa.
La sal no es buena amiga de la presión, que puede elevarse con el frío. Con el azúcar vienen más calorías, lo que aumenta el riesgo de subir de peso.
Al momento de comprar productos envasados, eliminar aquellos que llevan el aviso
Exceso de azúcar y exceso de sal
Etiquetados de alimentos en Uruguay.
Cabe resaltar que la cafeína y el alcohol aumentan la diuresis, por lo que no hidratan adecuadamente. Tampoco el alcohol colabora para mantener “el cuerpo caliente.”
En resumen, en los días fríos no se necesitan, en general, más calorías, sino más calor y comidas calentitas. En todas las estaciones se deben incluir a diario alimentos de todos los grupos, en la porción adecuada como el siguiente cuadro:
Fuente: Guia alimentaria para la población uruguaya, Ministerio de Salud Pública.
Para más información, compartimos este artículo al respecto.
Adecuar el menú, incluir a diario sopas, cazuelas, y preparaciones que de calidad nutricional que den saciedad serán la clave para enfrentar las bajas temperaturas.
¡Buen y saludable apetito!
Salud cardiovascular en invierno
El invierno, puede traer afecciones a la salud, como los conocidos resfríos y gripes.
También el corazón puede sentir el rigor del frío, y tener más trabajo para mantener la circulación, o que suba la presión arterial. Los datos muestran que con las bajas temperaturas aumentan los eventos cardiovasculares. Una forma de mantener la salud del corazón en invierno es tomar la medicación, si está indicada, respetando horarios y tener consulta médica frecuente, ya que es posible que se necesiten ajustes al tratamiento.
El ejercicio y la alimentación, no fumar y un buen descanso son elementos de prevención y colaboración con el tratamiento médico a la hora de cuidar el corazón en invierno y en todos los climas.
