A veces se suele olvidar el papel esencial que el agua desempeña en la vida y en la alimentación.
Cuando se considera una alimentación saludable y sustentable, a menudo se centra en que los alimentos estén en calidad y cantidad adecuadas, dando por sentado, u obviando la importancia de la hidratación.
El agua es un nutriente esencial que está presente de forma generosa en la naturaleza y constituye al menos el 50% del peso de nuestro cuerpo. Participa en todos los procesos vitales, incluido el funcionamiento de los riñones, el intestino y el cerebro. Además, regula la temperatura corporal y contribuye a un mayor rendimiento tanto físico como mental.
¿Sabías qué?
Desde el 16 de octubre de 1979, se celebra el Día Mundial de la Alimentación. Este día fue proclamado por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). Su finalidad es concientizar sobre los problemas alimentarios que enfrenta la humanidad y fortalecer acciones de cambio.
El agua es vida. El agua nutre.
Este año, el lema central es ‘El agua es vida. El agua nutre’. La Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular identifica este concepto como un elemento imprescindible en la incorporación de una alimentación saludable.»
En Uruguay contamos con la ‘Guía Alimentaria para la Población Uruguaya: para una alimentación saludable, compartida y placentera’, que reconoce la importancia central del agua .
Se enfatiza que, para una hidratación saludable, no es necesario esperar a sentir sed para tomar agua, ya que la sed es un signo incipiente de deshidratación. Siempre es recomendable llevar una botella recargable al salir de casa.
¡Al organismo no le da lo mismo cualquier bebida!
En este sentido, se aconseja siempre dar preferencia al agua sobre otras bebidas y limitar los refrescos, jugos artificiales y aguas saborizadas.
Abundan las opciones de refrescos, “jugos” artificiales, aguas con sabores, jugos industrializados y bebidas energizantes. Todas estas alternativas están cargadas de azúcares o jarabes para endulzarlas. Su consumo aporta calorías en exceso, lo que puede provocar aumento de peso, caries y afectar el metabolismo de la glucosa y la salud cardiovascular, entre otros.
¿Sabías que 600 ml de bebida gaseosa contiene unas 12 ctas. de azúcar, lo que equivale más de 60 gr.?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo máximo de azúcar no supere el 10% de las calorías diarias, y en lo posible sea incluso del 5%.
Esto significa que para un adulto, la ingesta máxima de azúcar debería estar entre 25 y 50 gramos. Para un escolar de hasta 9 años, lo deseable es que esté entre 20 y 40 gramos.
Solo 1 botella de bebida azucarada supera la recomendación para un adulto.
Se ha estudiado que nuestros escolares, en promedio, tienen una ingesta de 94,6 gramos de azúcar, ¡más del doble de lo recomendado! Esto se debe en gran parte al consumo de refrescos, jugos artificiales e industriales. Esto equivale a casi 3 kg de azúcar por mes.
El exceso de azúcar predispone al sobrepeso, la obesidad y a enfermedades metabólicas que aumentan el riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Un 40% de los niños y niñas en edad escolar tienen sobrepeso u obesidad, mientras que el 65% de los adultos se encuentra en esa situación también. El exceso de peso es un riesgo y una enfermedad, que afecta a toda la sociedad y al bienestar de las personas.
A modo de ejemplo, hemos calculado cuánto movimiento se requiere para utilizar esas calorías contenidas en las bebidas azucaradas en relación al peso de la persona. Estas bebidas, no proporcionan nutrientes ni dan saciedad.
A continuación se muestran ejemplos tomando en cuenta un pedaleo moderado, a una velocidad de aproximadamente 16 km/hora:
| Gasta promedio
10 min y/ 1 hora |
1 lata bebida cola aporta 140cals | 1 bebida 600 o de jugo artificial en polvo = 252cals | |
| niño de 20 kg -30 | 17cal o
102cals/hora |
1h 21 min | 2 h 28min |
| niño de 30-40 Kg. | 23cal o
136cal /hora |
1 h 7min | 1 h 51 min |
| 40 -50 kg | 29cal o
174cal/hora |
48 min | 1 h 26 min |
| *55 kg | 46cal
276cal/hora |
30 m | 54 min |
| *63,5 kg | 53cal
318cal/hora |
26 min | 47 min |
Es una cuestión de costumbre
Las bebidas azucaradas son notablemente más dulces en comparación con los sabores dulces que se encuentran en la naturaleza. Las frutas y sus jugos ofrecen un dulzor natural que proviene del equilibrio entre sus azúcares naturales, el agua del fruto y otros componentes.
Un paladar acostumbrado a las bebidas azucaradas puede tener dificultades para apreciar o aceptar el sabor dulce natural de las frutas. Esto es especialmente importante al momento de incluir alimentos al lactante, donde se debe evitar la presencia de bebidas azucaradas y jugos.
Es posible reducir y diluir las bebidas con agua, como para acostumbrar el paladar a un sabor dulce más sutil.
Además, se pueden agregar toques de sabor al agua utilizando ingredientes como menta, pepino, rodajas de naranja, jugo de limón u otras frutas, para proporcionar alternativas naturales que invitan a beberla.
Bebidas estimulantes
Las bebidas estimulantes, a veces llamadas energizantes, se preparan con altas dosis de cafeína, cantidad de azúcar o jarabes de glucosa o fructosa (todos similares) y pueden tener otros agregados de minerales o ingredientes.
No están diseñadas para niños o adolescentes, que están aún en desarrollo. Pueden representar riesgos en su salud, dando trabajo extra al riñón y al corazón, y generar cierta dependencia. Sin embargo su publicidad muchas veces se dirige, en su estética y contenidos, a los más jóvenes.
No resultan buenas tampoco como para hidratar, si bien su base es agua, las altas concentraciones de cafeína disparan en el organismo su eliminación por la orina.
La cantidad de azúcar o sus equivalentes en glucosa, o jarabe de fructosa, suponen una cantidad de calorías, consumidas en poco tiempo, que solo aumentarán el peso.
El agua y su contexto
En este día mundial de la Alimentación, la consideración del agua como nutriente esencial es tema central, al tiempo que se debe conocer el rol y el riesgo de otras bebidas en la salud y en cada etapa de la vida.
También, la alimentación saludable, que promueva la mejor salud y la proteja, debe pensarse en clave de sostenibilidad y responsabilidad con el entorno.
El agua es nutriente esencial también, de los cultivos y de los animales para consumo.
Si bien es un recurso renovable, nos ha interpelado recientemente en cuanto al riesgo de su disponibilidad. Con una educación efectiva sobre su uso y función, como elemento vital y recurso natural, se aportará a mejorar los sistemas alimentarios.
