Hoy día accedemos a muchas publicaciones, páginas web, libros y recetarios que nos pueden ser de utilidad al momento de elaborar nuestras comidas. A lo largo de este texto encontrarás información sobre por qué es importante comer casero, muchos tips de cómo lograrlo y algunas ideas de preparaciones que puedes hacer en base a diferentes alimentos, para que te animes a buscar la receta (o crearla) y prepararlos.
En nuestro sitio hay además algunos recetarios que pueden serte de utilidad: ver ejemplos.
Si lo preparás en casa, te hace mejor
Muchas investigaciones han mostrado que las comidas preparadas en los hogares en base a alimentos naturales tienen mejor calidad nutricional que las comidas prontas para consumir, preparadas afuera o productos industrializados.
La comida casera, de verdad es una excelente estrategia para mantener nuestra salud puesto que nos da la oportunidad de elegir qué comer: los ingredientes, sabores, texturas, forma de preparación, recetas, historias.
Además, puede resultar una actividad placentera, y más aún si la compartimos. Todos podemos ser Masterchefs.
Y dentro de lo casero, ¿qué elijo?
Hoy sabemos que las personas que tienen dietas con alto consumo de frutas, vegetales, granos integrales, leguminosas, pescado, frutos secos (nueces, almendras, avellanas), consumo moderado de lácteos bajos en grasas y bajo consumo de carnes, bebidas y alimentos azucarados, tienen menores cifras de obesidad, sobrepeso, diabetes tipo 2, hipertensión, algunos tipos de cáncer, colesterol elevado y enfermedad cardiovascular.
Es decir, dietas basadas en vegetales, frutas y legumbres con presencia de los demás alimentos mencionados, protegen nuestra salud y es por ello que se recomienda consumirlos.
Cuidado con los productos listos para consumir
Hoy en día podemos encontrar en el mercado una gran oferta de productos que se venden listos para ser consumidos o que requieren una mínima preparación, por ejemplo hamburguesas, pizzas o empanadas, nuggets congeladas, panchos, galletitas, alfajores, jugos y bebidas lácteas azucaradas.
Este tipo de productos son prácticos, muy publicitados y ampliamente disponibles, pero tienen la desventaja de que contienen grandes cantidades de azúcar, sal, calorías, grasas de mala calidad y aditivos -componentes que recomendamos reducir.
Son atractivos, duraderos y sabrosos pero pierden calidad nutricional, suelen tener poca fibra, vitaminas y minerales. En resumen, el producto natural pierde su balance. Por ejemplo, en los jugos industrializados de fruta. Por el alto grado de procesamiento de la fruta se pierden su fibra, vitaminas y minerales y se agregan azúcar y jarabes.
Sugerimos evitar que este tipo de productos sea parte de la alimentación habitual y te invitamos a volver a las formas más naturales e igualmente prácticas de preparar los alimentos.
TIPS para armar las comidas de tu día
A continuación algunas sugerencias para que, según nuestra cultura, al finalizar el día hayas consumido los alimentos que son fuente de energía y nutrientes para lograr bienestar y optimizar la salud.
El desayuno contribuye a un mejor rendimiento físico y mental y es una excelente oportunidad para incorporar lácteos y frutas.
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- El lácteo puede ser leche, yogur o eventualmente quesos magros.
- En cuanto a frutas, elegí la que más te guste! Comerla entera es mejor, puesto que en el jugo pierde su fibra. Los jugos de caja o en polvo no cuentan como fruta, además tienen muchas calorías y azúcar.
- Podés también incluir en tu desayuno panes, avena o tortas caseras, mejor integrales, o con salvado por la fibra.
- Alguna semilla o fruto seco, en cantidad medida
En almuerzo y cena se recomienda que en todos los platos aparezcan los vegetales y legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) ocupando la mitad de estos, o que sean ingredientes principales de la receta: de la sopa, el guiso, el pastel, budin o tarta.
La otra mitad del plato que tenga alguna carne de cualquier variedad (pollo, pescado, vaca, cerdo) o huevo y los alimentos tipo harinas, pastas, arroz, polenta, masa si son integrales mejor o papas.
El desafío de comer sano
Tener una alimentación saludable puede ser desafiante. Los ritmos de hoy en día nos exigen más tiempo para el trabajo y el ocio, y muchas veces nuestra alimentación pasa a un segundo plano. Sin embargo, con algo de planificación, ideas y trabajo compartido podemos lograr que sea más fácil seguir una alimentación placentera y saludable.
Aquí te damos algunas sugerencias que puedan ser de utilidad para poder comer rico y sano en tu casa, en el trabajo o lugar de estudio:
Compartí la tarea. Armá equipos, para distribuir la responsabilidad de cocinar con quienes compartes tu hogar y van todas las manos a la masa!. Si además de distribuirse la tarea, la comparten, mucho mejor! La cocina es un ámbito excelente para el fortalecimiento de vínculos con familia o amigos. Compartir aromas y resultados es muy gratificante.
Planificá para varios días. Si tenés ideas de qué preparar y cómo hacerlo será más fácil llevarlo a cabo. Así comprás más ordenadamente, desperdiciás menos y seguro comés más variado y rico todos los días. Una idea para ello es elaborar un menú semanal o una lista de preparaciones para hacer varios días y en base a eso elaboras tu lista de compras. Además te va a facilitar poder hacer las compras sólo una o dos veces por semana, asegurándote de tener todo lo que necesitás.
Cuando tengas un ratito, adelantá tarea, seguro te ayuda a cocinar:
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- Lavá las verduras y las frutas, y guardalas adecuadamente.
- Dejá los porotos, garbanzos o arvejas en remojo por algunas horas. Cociná más cantidad de la que vas a utilizar y guardalos fraccionados en el freezer para una próxima ocasión.
- Picá y congelá cebolla y morrón para tener como base para salsas, guisos, cazuelas, etc. También calabaza, zanahoria o espinaca lavada, puerro en aros para hacer una sopa rápida o un relleno.
- Congelá en forma fraccionada la acelga o espinaca hervida, la zanahoria y el brócoli. Las tendrás a mano para preparar pascualina o tartas.
- Prepará y congelá comida para la semana, por ejemplo: empanadas de carne, milanesas de diferentes carnes, pollo asado.
- Aprovechá los vegetales congelados. Son naturales; no tienen sal, sólo han sido sometidos a un tratamiento térmico que no afecta su valor nutricional.
Disfrutá la cocina. Las actividades que realmente podemos sostener son generalmente las que disfrutamos. Por eso, te invitamos a dejarte seducir por la cocina, sus sabores, aromas e historias. Disfrutar de la tarea es una de las claves para que sea un hábito saludable.
Cuánto me sale
A veces nos parece que la alimentación saludable es más cara que la menos saludable o habitual, pero hay mucha discusión al respecto. Si nos orientamos a consumir alimentos naturales y mínimamente procesados como vegetales, legumbres, frutas, leche, fideos, arroz, pescado, pocas carnes y aceite, azúcar, harinas, podremos lograr una alimentación rica y saludable a un precio probablemente menor que si caemos en comidas rápidas, productos más industrializados como fiambres, masa compradas o tenemos dietas basadas en carnes en exceso.
Viandas
El llevar comida al trabajo es determinante para cuidar nuestra salud y el bolsillo.
Para prepararlas, las sugerencias en cuanto a tipo de alimentos son iguales que para comer en casa: que contengan vegetales, legumbres y/o frutas, alguna carne y/o arroz, pastas o papa. Una estrategia útil es preparar el día anterior en casa como para más de una comida y con esa base armar la vianda para el trabajo.
Si hiciste algo con carne y te quedaste sin acompañamiento, complementalo con un tomate, una sopa, un salteado rápido de vegetales o una ensalada que puedas comprar cerca de tu trabajo, pero que no te falten los vegetales! Y llevate frutas, son ideales para comer entre horas.
¡A tener en cuenta!
- Siempre que puedas, mantené tu vianda refrigerada. Si no tenés heladera, te sugerimos utilizar geles refrigerantes para viandas y recipientes herméticos, así como no mezclar alimentos crudos con cocidos.
- Si no tenés dónde calentar tu vianda, elegí preparaciones que puedas comer frías o a temperatura ambiente. Por ejemplo: tortas, tartas, empanadas, “wraps”, ensaladas tibias que se comen frías o tibias (vegetales cocidos o crudos, pastas, arroz, legumbres), etc. Acompañá la comida con un té de hierbas para que de más calorcito.
- Cuidá la porción: el taper lleva una porción demasiado grande. Podés hacer la prueba colocando primero la comida que llevarás en un plato, y luego pasarla al recipiente. Así podrás ajustar mejor la cantidad.
- No calientes tu comida en recipiente de plástico. Utiliza los de vidrio o serví tu comida en un plato para calentarla.
- Si no tenés dónde sentarte a comer, podés llevarte comida que pueda ser consumida sin cubiertos. Por ejemplo: empanadas, tortas o tartas, sandwiches de vegetales y queso, croquetas de vegetales, bocaditos, mini milanesitas de vegetales o carne magra, fainá de vegetales, muffins salados, hamburguesas caseras al pan con vegetales