Un estilo de vida saludable es clave para sentirse y verse bien. Pequeños cambios en la alimentación pueden generar un gran impacto en tu bienestar, tu salud y la de tu familia. La recomendación es basar la alimentación en más alimentos naturales, ricos en nutrientes necesarios, y evitar productos con demasiada cantidad de grasas, sal y azúcar. Cada cambio en favor de tu salud siempre es oportuno y suma. Por eso comprá y cociná pensando en tu corazón.
Descargar folleto "Alimentación saludable"
Elegí con el corazón
El contenido del próximo plato dependerá de la planificación previa. Pensar por adelantado, según tiempos y posibilidades, ayuda a diseñar un menú realizable y balanceado. Más información en Recetas, tips de cocina y viandas.
Lista de compras
Frutas, vegetales y legumbres
Comprá suficiente, preferentemente de estación, para varios días y en toda su variedad de colores. Recomendamos incluir verduras y frutas en todas las comidas, más de 400 g o más de 5 porciones al día.
Incluí en todas las semanas, en varias comidas, legumbres como: Lentejas, porotos y garbanzos. Son una buen alimento para armar comidas ricas en fibra, con poca carne y con vegetales. Más información en «Frutas y verduras».
Leches y quesos
Preferí la leche y yogures descremados, o bajos en grasa sin agregados de azúcar ni crema. Optá por quesos bajos en sal y grasa o magros.
Carnes, pescados, huevos
Rojas y aves semanalmente. Pescado dos veces a la semana. Elegí cortes magros y con poco veteado, retirá la piel del pollo antes de cocinarlo. Evitá los embutidos, fiambres grasos, panceta, frankfurter, paté, nuggets.
Incluí platos con huevo como alternativa al uso de carnes en un tiempo de comida.
Panes, harinas, pastas, arroz y papas
Optá por productos con más fibra, con salvado, harina integral, avena y semillas; que sean CERO grasas trans, y que en los ingredientes no aparezca: aceite vegetal hidrogenado, oleomargarina o shortening. Evitá galletitas dulces (simples y rellenas) y alfajores, bizcochos y tortas fritas.
Preferí siempre la “opción integral”: harina de maíz o polenta, pasta integral, arroz, quinoa, avena, centeno.
Semillas y aceites
Elegí aceites vegetales, preferentemente de girasol alto oleico, oliva, maíz, arroz, girasol, canola y soja. Las semillas, frutos secos y olesginosas como maní, pipas, nueces, almendras y cajú y también la palta contienen grasas protectoras. Podés incluirlos semanalmente, cuidando la porción ya que son altos en calorías.
Sabores y condimentos
Proponemos cocinar con “menos sal y más sabor”, probando especias, hierbas fresas y deshidratadas e incluyendo variedad de verduras. Evitar salsas y aderezos prontos, como la mayonesa, y el uso de caldo en cubitos, sopas instantáneas.
Bebidas
Preferí agua. Evitá el consumo de bebidas gaseosas y azucaradas. Los jugos, aunque sean naturales, pueden ser altos en azúcares y calorías.
Cociná pensando en tu corazón
Para proteger al corazón se proponen sugerencias sencillas, ricas y «cardio amigables» en la forma de preparar de los alimentos.
Es preferible cocinar al horno, parrilla, plancha o salteado al wok en lugar de frito. Al cocinar optá por aceite crudo, en frío agregado al final de la receta o en un salteado rápido. Cuida la cantidad por las altas calorías (1 a 2 cdas. soperas al día). Se recomienda no calentar el aceite de soja.
Evitá preparar recetas con grasa vacuna, margarina, shortening, manteca o crema de leche. Retirá toda la grasa visible de las carnes rojas y la piel y grasa del pollo antes de cocinar. Prepará con anterioridad guisos, cazuelas y sopas, puede retirar la grasa fácilmente en la superficie al enfriarse. También en estas comidas usá más hierbas y mezclas de especias y menos sal, queso rallado, cubitos y saborizadores salados.
La leche, el yogur y los quesos descremados sin sal ni azúcar agregada son una buena opción para integrar en cualquier comida para sustituir a la crema de leche, los quesos grasos o las salsas.
Use más frutas y verduras frescas y de varios colores, en todas las comidas. Para saber si está bien balanceada basta con lograr que estos ocupen la mitad del plato. Evitá repetir en la semana papa y boniato.
Incluí variedad de semillas: de girasol, sésamo, maní, nueces o similares (siempre sin sal) en cantidad pequeña (1 cda.) por las calorías. Podés utilizarlos en ensaladas, wok y entre horas. Evitá los productos de copetín y snacks.
Disfrutá la comida, comé despacio y cuando puedas hacelo en compañía.
Algunas sugerencias para la comida fuera de casa
Es importante tener presente que la comida preparada fuera de casa probablemente tenga más sal y calorías que la comida casera. Cuando comas afuera o compres comida pronta, seguí este principio: elegí platos que tengan sólo un paso en su preparación. Por ejemplo: preferí algo fresco cocinado a la plancha, parrilla, hervido o al horno.
Si el plato tiene masa, salsa, relleno o gratinado será muy elaborado. Recordá que en cada paso de una receta seguramente se agregaron calorías, grasas, azúcar o sal. Busca lugares que cocinen sin sal, que tengan productos frescos y varias opciones con abundantes vegetales.
Más información en Etiquetado y compras / Salir a comer y delivery
¡Disfrutá la comida, comé sano y movete!
