Al comer afuera u ordenar comida a casa es probable que nos enfrentemos a comidas menos saludables. Algunos estudios relacionan la ingesta frecuente de comidas rápidas con mayor riesgo de tener exceso de peso, aumentar la cintura, una tendencia a comer más calorías, azúcares, sal y grasas y menos minerales y vitaminas.
Es más probable que los platos tengan más grasas, azúcar o sal cuando son elaborados en comercios, aunque se trate de recetas comunes. Por ello, a continuación, te hacemos algunas sugerencias para elegir la comida preparada fuera de casa.
Elegí a dónde irás a comer o dónde ordenarás la comida
Asegurate que haya opciones saludables, hechas con ingredientes naturales y ricas. Al momento de elegir: evitá hacer la elección con hambre, comé algo antes de llegar al lugar o antes de pedir. Si elegimos con hambre, tendemos a optar por opciones menos saludables y a comer de más.
Una recomendación general: que la preparación tenga un solo paso de elaboración. Se cumple bastante que en cada paso de elaboración se agregan más calorías: grasas, aceite, quesos, rellenos. Un plato elaborado fuera de casa en base a un alimento a la plancha, parrilla u horno resultará seguramente más liviano y saludable.
Elegí dentro del menú las opciones elaboradas en base a alimentos naturales y que predominen los vegetales o legumbres.
Si la comida incluye carnes, que sean más bien magras. Si pedís pasta, preferí las salsas más livianas en base a vegetales.
Evitá las salsas a base de crema doble y queso.
Evitá las frituras. Aportan más grasas y calorías, además los alimentos que son freídos en aceites reutilizados tienen sustancias tóxicas que se generan en este proceso.
Por eso preferí los alimentos horneados, hervidos, estofados, etc.
Si hay opciones sin sal, tenelas en cuenta a la hora de elegir. Hay muchos platos que no necesitan sal.
Pedí limón, orégano, adobo, albahaca, perejil y otros condimentos para destacar sabores.
¡Animate a probar!
Cuidá la cantidad de comida que consumís: si la porción es muy grande, pedila para compartir o apartá del plato lo que no vayas a comer.
Luego podés pedir que te envuelvan el resto para llevar.
Que el plato que comas sea similar al tamaño del plato que usas habitualmente en casa.
Evitá comer con pan o galletas durante almuerzo o cena: muchas veces hacen que agreguemos comida que no necesitamos.
Bebidas: preferí agua o agua saborizada natural antes que los refrescos azucarados o aguas saborizadas artificiales.
De postre, lo mejor es una ensalada de fruta. Si preferís algún otro tipo de postre, mejor que sea para compartir.
Sacar la panera de la mesa, pedir agua al llegar al lugar y no mirar las opciones de postre resultan de utilidad en muchas ocasiones cuando se busca evitar calorías extra en el día.
Hacelo despacio y disfrutá del placer de comer.
Siempre que puedas, aprovechá a comer en compañía de otros. Esto hace que disfrutemos más los alimentos y hagamos del comer un acto más consciente y placentero.
Evitá usar pantallas, generan distracción y hace que perdamos la sensación de saciedad, el control de la porción y, muchas veces parte del disfrute.
El llevar comida al trabajo es determinante para cuidar nuestra salud y el bolsillo.
Para prepararlas, las sugerencias en cuanto a tipo de alimentos son iguales que para comer en casa: que contengan vegetales, legumbres y/o frutas, alguna carne y/o arroz, pastas o papa. Una estrategia útil es preparar el día anterior en casa como para más de una comida y con esa base armar la vianda para el trabajo.
Si hiciste algo con carne y te quedaste sin acompañamiento, complementalo con un tomate, una sopa, un salteado rápido de vegetales o una ensalada que puedas comprar cerca de tu trabajo, pero que no te falten los vegetales! Y llevate frutas, son ideales para comer entre horas.
Siempre que puedas, mantené tu vianda refrigerada.
Si no tenés heladera, te sugerimos utilizar geles refrigerantes para viandas y recipientes herméticos, así como no mezclar alimentos crudos con cocidos.
Si no tenés dónde calentar tu vianda, elegí preparaciones que puedas comer frías o a temperatura ambiente.
Por ejemplo: tortas, tartas, empanadas, "wraps", ensaladas tibias que se comen frías o tibias (vegetales cocidos o crudos, pastas, arroz, legumbres), etc.
Acompañá la comida con un té de hierbas para que de más calorcito.
El taper lleva una porción demasiado grande.
Podés hacer la prueba colocando primero la comida que llevarás en un plato, y luego pasarla al recipiente. Así podrás ajustar mejor la cantidad.
No calientes tu comida en recipiente de plástico.
Utiliza los de vidrio o serví tu comida en un plato para calentarla.
Si no tenés dónde sentarte a comer, podés llevarte comida que pueda ser consumida sin cubiertos.
Por ejemplo: empanadas, tortas o tartas, sandwiches de vegetales y queso, croquetas de vegetales, bocaditos, mini milanesitas de vegetales o carne magra, fainá de vegetales, muffins salados, hamburguesas caseras al pan con vegetales.
Notas y recursos para mantener una alimentación cardiosaludable en reuniones sociales
Te compartimos algunas notas y recursos sobre alimentación cardiosaludable en diferentes épocas del año y reuniones sociales:
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