Ciertos hábitos alimentarios y algunos componentes de los alimentos y productos que consumimos aumentan el riesgo de desarrollar algunas enfermedades y/o alteraciones, tales como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, exceso de peso, colesterol elevado, entre otros.
Estas constituyen la principal causa de enfermedad y muerte entre los adultos uruguayos, por lo que se recomienda adoptar estilos de vida saludables y evitar aquellos factores que favorecen su aparición.
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Son varios los nutrientes, además del sodio, que tienen un rol dentro de la hipertensión arterial, y la combinación de estos en un contexto de dieta saludable optimizarán el efecto normalizador de la presión.
Reducir el sodio no significa restringir la variedad de alimentos, la mayoría de las recomendaciones apoyan una dieta variada y amplia para una mejor salud. Es difícil sostener en el tiempo una alimentación saludable que renuncie a sabores o sea monótona.
Una porción razonable colaborará con el descenso de peso, frecuentemente necesario en los hipertensos. Más de la mitad de los uruguayos tiene sobrepeso u obesidad.
Además el sentido común nos dice que a porción más pequeña menos sodio se consumirá.
Estudios han revelado que es posible bajar un 25% de la sal de un producto elaborado sin que sea percibido en el consumidor.
Probar las versiones bajas en sal de algunos productos ayudará a bajar el consumo total de sodio en el día. También reeducará al paladar sin resentir el sabor.
Que las frutas y los vegetales ocupen la mitad del plato. Son naturalmente bajos en sodio y son una buena fuente de potasio.
La alimentación alta en potasio es más efectiva para mejorar la hipertensión arterial. Nivelar la presión depende de la relación entre sodio y potasio.
Que sus comidas bajas en sal, sean altas en calidad y sabor. Las hierbas y las especias transforman su plato en una experiencia gastronómica.
Atreverse con aromas y sabores novedosos coloca a las recetas de cada día en otro nivel de calidad. La buena cocina no es muy salada.
La sal se utiliza en la industria para la conservación de los alimentos procesados. Se estima que la mayor parte del sodio consumido proviene de los alimentos empacados, procesados o elaborados fuera del hogar.
Baje el consumo de estos productos, además bajará el presupuesto.
Tener presente los alimentos con más sal y sodio, para evitar su consumo, o elegirlos en forma esporádica. Algunos de estos no nos parecen especialmente salados al paladar.
De la alimentación interesan varios aspectos: la calidad de los alimentos, el tamaño de la porción, la cantidad, la distribución de las comidas en el día y las formas de cocinar. Una comida balanceada tendrá vegetales de distintos colores (sin contar papa o boniato) ocupando la mitad de su plato. También incluya frutas a diario y evite jugos. Coma variedad de alimentos naturales. Incluya todos los grupos en el día. Consuma menos fiambres, embutidos y carnes grasas. Prefiera cortes magros y consuma más pescado. Si come cereales o pan que sean integrales. Son fuente de fibra: pan integral o salvado, pasta integral, arroz y avena enteros. En la semana incluya leguminosas: porotos, lentejas y garbanzos.
Generalmente decimos que "estamos a dieta" cuando queremos bajar de peso. Técnicamente, todos estamos a dieta, porque la dieta es el conjunto de alimentos que uno incluye en su día, la cantidad y la forma en que se alimenta, independientemente del objetivo que se plantee.
Por otro lado, desde la salud se entiende que la mejor pauta de alimentación para bajar de peso es en general aquella que contempla los hábitos y preferencias de la persona que la adoptará, no es demasiada restrictiva y que por ende es factible de ser mantenido en el tiempo.
"Todo lo bueno te hace mal, todo lo rico engorda" - NO es cierto.
Una dieta saludable puede y debe ser sabrosa. Sin embargo, muchas veces concebimos al placer y la salud como opuestos irreconciliables.
Pero no es necesariamente cierto que todo lo rico engorda o nos hace mal. Toda rica comida casera elaborada a partir de alimentos naturales, es probablemente saludable. Y si esa comida tiene vegetales en buena proporción lo será, casi sin dudas.
Un guiso, un trozo de pascualina, un churrasco con arroz y vegetales salteados, un pastel de carne o unas ricas empanadas de atún son opciones de comidas saludables. Cualquier comida casera puede además volverse más saludable.
¡Al contrario! Una dieta para bajar de peso, será idealmente variada, puesto que implica incluir la mayor variedad de vegetales y frutas posible, combinarlos de diferentes maneras, comer legumbres (más allá del típico guiso), variedad de carnes, lácteos, etc.
Para muchas personas el "ponerse a dieta" es una oportunidad para animarse a combinar alimentos de nuevas maneras, hacer comidas que nunca había realizado y elegir alimentos que generalmente antes no seleccionaba.
El ocuparnos más conscientemente de nuestra alimentación es una oportunidad para hacer de ella algo más variado y atractivo.
No. Bajar de peso implica cambios en la forma en que nos alimentamos: puede ser tanto en el tipo de alimentos que elegimos como en la cantidad que solemos consumir, o ambos aspectos.
Un plan de alimentación balanceado, con buena distribución de comidas a lo largo del día, no debería hacerte pasar hambre. Si te sucede, consultalo con el profesional que te asesora, seguro hay modificaciones que puedas realizar a tu dieta para que esto no pase.
Es verdad que algunas personas luego de someterse a dietas estrictas vuelven a aumentar de peso e incluso llegan a un peso superior al que tenían previo a "ponerse a dieta".
Pero esto no necesariamente es así.
Lo que se sabe es que dietas más estrictas (más restrictivas) son más difíciles de seguir (hay mayor abandono) y además generan mayores tasas de reganancia. Pueden ser útiles para resultados más rápidos, pero no necesariamente implican mayor éxito en el largo plazo.
Para reducir estos riesgos es importante asesorarte con personal entrenado en el tratamiento del exceso de peso.
Si bien existe cierto grado de influencia de los factores genéticos en el peso corporal, esto no es determinista en la inmensa mayoría de los casos.
Es decir, nuestros hábitos alimentarios y de actividad física inciden necesariamente en nuestro peso corporal, independientemente de la carga genética que tengamos.
Muchas veces sucede que además de lo que cargan nuestros genes, heredamos de nuestras familias los hábitos alimentarios, las preferencias que fuimos adquiriendo y la forma en que nos vinculamos con el alimento. Esto tampoco es determinista, puede modificarse, pero es importante conversarlo con tu equipo de salud a la hora de proponerte bajar de peso.
Generalmente se asocia a planes de alimentación para bajar de peso con la necesidad de comprar productos de tipo dietéticos que sí suelen ser vendidos a precios más elevados.
Sin embargo, son completamente prescindibles, es decir que podemos tener una alimentación que nos ayude a bajar de peso y no necesariamente utilizar dichos productos.
Si el precio es una limitante a la hora de proponerte bajar de peso, no dudes en hablarlo con el nutricionista o profesional que te asesore, seguro tendrán sugerencias o indicaciones más precisas que hacerte.
Si la fruta y vegetales te parecen caros, preferí los de estación, estarán a precio más accesible, además de más ricos y nutritivos.
Es posible, pero no siempre es así. Hay muchas opciones de comidas saludables y ricas que podés hacer en poco tiempo, muchas veces en el mismo tiempo que lleva preparar un producto industrializado.
Por ejemplo, no habría grandes diferencias hacer churrascos o hamburguesas caseras antes que hacer hamburguesas congeladas, hervir papas enteras y con cáscara antes que usar las prefritas, poner una pechuga al horno en lugar de usar panchos.
Hacerlo en compañía y repartir tareas y tiempos es además una excelente estrategia para no recargar a un/a solo/a integrante de la familia.
Más allá del tiempo objetivo, del tiempo cronológico, sería interesante modificar la forma en que vivimos ese tiempo: disfrutar de la posibilidad de darnos tiempo -no importa cuánto- para adquirir y preparar alimentos, y hacerlos a nuestro modo, como más nos gusta.
No olvidemos que todo tiempo dedicado a la alimentación, propia o de las personas con quienes vivimos o a quienes cuidamos, es una inversión en bienestar, en salud y en tiempo a futuro.
Acá te damos algunas recomendaciones que esperamos te sean de utilidad:
Hacé de cada comida un acto consciente y placentero: prepará la mesa, hacé tu plato vistoso y agradable, observalo, sentí sus aromas.
Comé despacio y masticá bien. Ayudate apoyando los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado. Disfrutá de cada bocado.
Evitá distracciones como la televisión o celulares al momento de comer.
Evitá los alimentos con alta densidad calórica: alfajores, galletitas, chocolates, golosinas, bebidas azucaradas, productos tipo snack salados y alcohol.
Tienen baja calidad nutricional y son pobres en nutrientes.
Los alimentos fritos o con alta cantidad de grasas o aceites entrarían dentro de este grupo.
Reducí el tamaño de las porciones: usá platos más pequeños y/o bajá paulatinamente la cantidad de comida.
Podés comer menos cantidad pero aumentar volumen, incluyendo más cantidad de vegetales crudos: dan volumen, sabor y color pero aportan pocas calorías.
Evitá servirte y/o dejar en la mesa más cantidad de comida que la que planeás consumir.
Si vas a comer algo entre horas, asegurate de tener cerca la cantidad justa. ¡No tengas paquetes de comida al alcance de la mano!
Planificá: asegurate de tener los ingredientes que precisarás para tu próxima comida.
Evitá llegar a sentir hambre, más aún si te enfrentarás a un entorno lleno de alimentos.
Por ejemplo: no vayas con hambre al supermercado o a una reunión donde habrá comida. Esto nos hará comprar o comer más de lo debido.
Hacé al menos cuatro comidas al día. Esto ayudará a que no sientas hambre y luego sobrecargues la siguiente comida.
Hacer colaciones también puede ayudar. La colación puede ser por ejemplo una fruta, vegetal o un lácteo descremado.
¡Que no pasen menos de 2 y media a 3 horas entre comidas, que esta colación no se vuelva un picoteo!
Tomá líquidos a lo largo del día, a preferencia agua y evitá las bebidas azucaradas.
Los líquidos son fundamentales para un buen funcionamiento del organismo.
Las infusiones calientes como té, café o mate (sin agregado de azúcar) son opciones válidas para mantenernos hidratados.
Basá tu alimentación en alimentos naturales. Estos son la base de una alimentación saludable, que contribuye a nuestro bienestar y previene enfermedades.
En general tienen además menor densidad energética y de grasas que los productos más procesados.
Comé más frutas y verduras. Estos alimentos son ideales para ayudarnos a bajar de peso porque tienen baja densidad energética (pocas calorías en mucho volumen).
Aportan saciedad, variedad de colores y sabores.
Incluí legumbres en cantidades moderadas. Estos alimentos también son excelentes para la saciedad y tienen un buen aporte de vitaminas y minerales.
Usalos en alternancia con los cereales (harina, arroz, fideos, polenta, etc) y tubérculos (papa y boniato).
Sustituí algunos alimentos por versiones con menos grasas y/o azúcares, y más fibra:
Si podés, elegí los cereales integrales o de grano entero (harina, arroz, pastas integrales, polenta, quinoa, amaranto, avena) en lugar de los refinados (de arroz blanco, harina blanca, etc).
Tienen mayor contenido de fibra y nutrientes.
Recordá que la consejería en alimentación deberá ser realizada y adaptada a la situación individual por un técnico de la salud capacitado en la tarea.
Accede acá a preguntas y frases frecuentes sobre sobrepeso y obesidad: →
Bulevar Artigas 2358, Montevideo
(+598) 2480 2715
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Semana del Corazón
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