Ciertos hábitos alimentarios y algunos componentes de los alimentos y productos que consumimos aumentan el riesgo de desarrollar algunas enfermedades y/o alteraciones, tales como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer, exceso de peso, colesterol elevado, entre otros. Estas constituyen la principal causa de enfermedad y muerte entre los adultos uruguayos, por lo que se recomienda adoptar estilos de vida saludables y evitar aquellos factores que favorecen su aparición.
A continuación algunos componentes de la dieta y hábitos alimentarios que contribuyen a la aparición de estas alteraciones y enfermedades:
Consideraciones de la Organización Mundial de la Salud
- La mala alimentación y nutrición están vinculadas a las mayores causas de muerte en el mundo.
- En el mundo, unos 41 millones de niños menores de 5 años tienen exceso de peso.
- Cada año mueren, como mínimo 2,8 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso.
- Entre 1975 y 2016, la prevalencia mundial de la obesidad se ha casi triplicado.
- En 2017 aproximadamente 3.9 millones muertes en el mundo son atribuidas al consumo inadecuado de frutas y vegetales.
- Se estima que una reducción de la sal consumida, de los 9-12 gr/día actuales a los 5 gr recomendados tendría un impacto significativo en la presión y la salud cardiovascular.
Grasas trans
El consumo de grasas trans ha sido vinculado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad. Se conoce que este tipo de grasas aumenta el llamado “colesterol malo” (LDL) y disminuye el “colesterol bueno” (HDL). Además, perjudica la función de la pared que reviste las arterias, lo que contribuye a un peor funcionamiento y a su acumulativo desgaste. Esto genera un ambiente propicio para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. No más de 1 a 2 gr. al día es lo máximo recomendable.
Las grasas trans están presentes de forma natural o artificial en ciertos alimentos y productos. Las de origen natural no son perjudiciales para la salud. Se encuentran en muy pequeñas cantidades en alimentos como la leche de vaca o de cabra y en las carnes.
Por otro lado, las grasas trans generadas en procesos industriales son las que se asocian con problemas en la salud. Se encuentran en los aceites hidrogenados, margarinas o shortening, muchas veces utilizados para fabricar productos como: galletas dulces, símil chocolate, alfajores, budines, masas prontas (de tarta y empanadas), simil chantilly y en productos de panadería preparados con margarina o shortening (bizcochos y tartas por ejemplo).
Por lo generalizado de su uso en los productos de consumo, y por su impacto en la salud, resultan una preocupación de Salud Pública global (Estrategia REPLACE). Por este motivo es que Presidencia decretó a mediados de 2018, la reducción al mínimo de este tipo de grasas de los productos industrializados. La fiscalización de este cumplimiento iniciará a finales de este año (Ver decreto).
→ Leé las etiquetas de los productos para evitar elegir aquellos que tienen grasas trans. Para ver más sobre etiquetado, ingresá a aquí.
→ Si vas a elegir productos en panadería: bizcochos, galleta de campo, tartas, postres podés preguntar qué tipo de materia grasa utilizan para elaborarlos y evitar los elaborados con “margarina” o “shortening”.
Evitá nuggets, papas y productos prefritos, de copetín.
Grasas saturadas
Se ha visto que este tipo de grasas aumentan el “colesterol malo” (LDL), que contribuye al desarrollo de enfermedad cardiovascular, infarto, ACV, y además aumenta el riesgo de padecer diabetes (Ver documento referencia). Las grasas saturadas están presentes principalmente en los alimentos de origen animal: los lácteos enteros y derivados (quesos, manteca, crema de leche), las carnes (a excepción del pescado), la grasa animal y los aceites de coco y de palma, ghee y todos los productos que los contengan: tortas fritas, bizcochos, fiambres y embutidos, postres…
Es posible sentirse bien, y tener un peso adecuado, y sin embargo tener el colesterol alto y por lo tanto, más riesgo para el corazón.
→ Para cocinar y en tus platos prontos, preferí los aceites vegetales (a excepción del de coco): oliva, alto oleico, arroz…
→ Entre las carnes, elegí los cortes magros, quitando la grasa visible y la piel del pollo. Consumí pescado al menos una vez en la semana. Es mejor evitar los fiambres y embutidos, o al menos reducir porción y preferir aquellos que sean magros.
→ Preferí los lácteos y quesos descremados o magros.
→ Evitá los productos elaborados con grasa animal, nuggets, hamburguesas.
Azúcar
Ampliamente usada en productos envasados y de repostería se la encuentra bajo varias denominaciones: azúcar, azúcar invertido, melaza, miel, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, fructosa y glucosa, entre otras. Está presente siempre en jugos y bebidas, algunos lácteos, alfajores, galletitas, postres, barras de cereal, cereales para el desayuno, helados, etc.
El consumo excesivo de estos azúcares se ha relacionado a una mayor probabilidad de tener sobrepeso y obesidad, que a su vez incrementa la probabilidad de tener enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
→ Evitá los productos con excesiva cantidad de azúcar.
→ Al cocinar en casa, procurá disminuir la cantidad de azúcar que usás habitualmente.
Sal
La sal de mesa es ampliamente utilizada en nuestra cultura para cocinar. Además, de estima que la mitad de la sal que consumimos los uruguayos es “sal oculta”, es decir que viene en diferentes productos que comemos. Es un conocido factor de riesgo para el desarrollo de hipertensión arterial, que opera a su vez como un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Existe además evidencia del vínculo entre el consumo de sal excesivo, osteoporosis, cáncer de estómago y cálculos renales.
→ Evitá agregarle sal a las comidas. Podés probar con diferentes hierbas y especias para condimentar.
→ Cuidate de la sal oculta: evitá los productos listos para consumir o que requieren mínima preparación (productos de copetín, nuggets, hamburguesas, polvos y cubitos para preparar sopas, salsas y aderezos, etc). Leé las etiquetas y elegí los productos que no tengan sal o tengan la menor cantidad posible. También tienen mucha sal los fiambres, embutidos y quesos. Panes y galletas.
Consumo de productos ultraprocesados
Esta denominación refiere a una amplia variedad de productos que se comercializan envasados listos para el consumo o bien requieren una mínima preparación para ser consumidos. Ejemplos de este tipo de productos son: nuggets, hamburguesas, polvos para preparar puré, sopas, postres o tortas, galletitas, alfajores, postres lácteos, jugos y refrescos azucarados, cereales para desayuno, barras de cereal, etc.
Desde el punto de vista nutricional, este tipo de productos son generalmente altos en grasas, azúcares, sal y/o calorías, que al consumirlos en exceso tienen efectos negativos en la salud. Así, evidencias recientes han asociado dietas con alta presencia de estos productos a diversas enfermedades no transmisibles y factores de riesgo cardiovascular: diabetes, hipertensión, sobrepeso y obesidad y cáncer de mama en la mujer, entre otras.
→ Siempre que puedas comé natural y casero, a base de vegetales, legumbres y frutas. Evitá los productos ultraprocesados en tu día a día.
→ Antes de comprar un producto envasado, tené en cuenta la información sobre composición nutricional disponible en su envase. Elegí entre los que tengan menos azúcar, sodio, grasas saturadas y más fibras y componentes naturales.
Bebidas alcohólicas
El alcohol es una sustancia conocida por incidir en nuestra salud. Hay evidencias que muestran su asociación con algunos tipos de cáncer (mama, faringe, cavidad bucal, hígado, etc) y con la osteoporosis. Además, las bebidas alcohólocas consumidas en exceso pueden contribuir al aumento de peso y se han asociado a deficiencias de algunos micronutrientes, como son las vitaminas del complejo B y magnesio, entre otros.
→ Si no tomás bebidas alcohólicas, evitá comenzar a hacerlo.
→ Si tomás, procurá hacerlo con la menor frecuencia y en la menor cantidad posible.
→ Tené en cuenta que las bebidas alcohólicas están completamente contraindicadas en la infancia, adolescencia y en mujeres embarazadas.
Para ver más de consumo de alcohol ingresá a “consumo nocivo de alcohol” y a “bebidas alcohólicas”
Bajo consumo de frutas y verduras
Los vegetales y frutas aportan fibra, minerales y vitaminas que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, así como múltiples sustancias antioxidantes y otros beneficios protectores para nuestro cuerpo. Además, tienen pocas calorías y gran volumen. Por ende, no consumirlas predispone a dietas con más calorías y con menos sustancias saludables para el organismo, lo que se ha asociado a mayor riesgo de obesidad, enfermedad cardiovascular y mortalidad en general.
→ Procurá consumir vegetales y frutas a diario. Podés incluir las que más te gusten y hacerlo en todas tus comidas
Dietas bajas en fibras
La fibra dietética comprende a las partes comestibles no digeribles de diversos vegetales: está presente principalmente en vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales (diversas harinas, arroz, fideos integrales, etc). La fibra aporta poder saciador a las comidas, y hace que la densidad calórica disminuya, lo que favorece el control del peso.
Varias investigaciones han mostrado que dietas escasas en fibras se relacionan a la obesidad y síndrome metabólico, que operan además como factores de riesgo para otras enfermedades, como son la diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
→ Asegurate de consumir a diario vegetales y frutas. Incluilos en todas las comidas que puedas.
→ Usá más legumbres. Lentejas, garbanzos, arvejas, porotos son excelente fuente de fibra, y son muy versátiles. Hay muchas formas de prepararlas. Más sobre legumbres aquí.
→ Si te apetecen, podés ir alternando o combinando los tradicionales cereales refinados: harina blanca, arroz blanco, pastas por sus versiones integrales. Cambiá por harina integral o con salvado, pastas integrales, arroz, avena integral. Si vas a hacer pizza, pan, galletas o masa de tartas o tortas, usá mitad harina blanca, mitad integral y agregá salvado de avena.
Pocas comidas al día
Las evidencias sugieren que eliminar alguna de las comidas del día aumenta el apetito y además reduce la percepción de saciedad.
Cuando pasamos muchas horas sin comer es normal que, al llegar el momento de la siguiente comida, comamos de más y demoremos más en notar que estamos llenos. Además, si tenemos productos como snacks a la mano tendemos a elegirlos y a “picotear”.
→ Evitá pasar muchas horas sin comer. Mantener horarios de comida más o menos fijos puede ser de utilidad para organizarte.
Tamaño de porciones y tiempo destinado a la comida
Hay evidencia que sugiere que el aumento progresivo del tamaño de las porciones de alimentos y de las bebidas podría haber contribuido de cierta forma en el aumento del sobrepeso y la obesidad de las generaciones actuales. Asimismo, se conoce que las comidas realizadas fuera del hogar son servidas en platos abundantes y copiosos, lo que predispone a comer en exceso. Por otro lado, el comer apurados, mirando pantallas o mientras trabajamos es un factor de riesgo para el desarrollo de obesidad, puesto que nos predispone a picotear, elegir productos menos saludables y a comer de más.
→ Preferí la comida casera, servida en porciones razonables, en platos medianos.
→ Al preparar tu vianda, prestá atención a la cantidad de alimentos que incluís. Los recipientes para vianda suelen ser muy grandes.
→ Comé despacio y sin distractores como el celular o televisores. La sensación de saciedad demora un poco, date tiempo antes de repetir el plato.
→ Siempre que puedas, comé en compañía.
El ambiente obesogénico
Existen multiplicidad de factores que influyen en nuestra toma de decisiones. Muchas veces se nombra este entorno en el que vivimos las sociedades occidentales como un “ambiente obesógeno”, que no favorece la realización de actividad física y además predispone a un consumo de alimentos poco saludables: productos típicamente excesivos en grasas, grasas saturadas, trans y azúcares, ampliamente publicitados y especialmente dirigidas a los más chicos.
En los tiempos que corren, el trabajo y el ocio ocupan un lugar prioritario, esto hace que los tiempos y espacios que solían ser destinados a la cocina y la alimentación sean desplazados por otras actividades, que favorecen consumos menos saludables: mayor picoteo, más comida comprada, uso de comidas que vienen prontas o casi prontas para ser consumidas, etc.
Podemos darnos la oportunidad de elegir mejor en muchas oportunidades. Conocer, estar alertas e informados, planificar, cuidar nuestra exposición y la de los niños es posible. Buscar alternativas saludables e impulsar acciones en nuestro entorno (laboral, familiar) y comunidad pueden contribuir a la transformación de un ambiente obesogénico a uno que lleve al bienestar.