En el marco del Día Mundial de la Lucha contra la Depresión, la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular se suma a la comunidad global para destacar la conexión esencial entre la salud del corazón y la salud mental. Enfatizamos la importancia de cuidar ambos aspectos para lograr una vida plena y saludable.
La conexión Corazón-Mente:
La depresión no solo afecta nuestra salud mental, sino que también está vinculada a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Es crucial entender cómo nuestros estados emocionales pueden afectar la salud cardiovascular.
El corazón proporciona tiempo de vida y el cerebro calidad de vida. En este Día Mundial de la Lucha contra la Depresión, la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular destaca la importancia de la sinergia entre la salud del corazón y la salud mental. Un enfoque integrado y empático es clave para promover un bienestar completo.
Estilo de Vida:
La depresión es uno de los trastornos mentales más prevalentes hoy en día, afectando a todas las edades, siendo una patología mental muy frecuente en los ancianos y presentándose con mayor incidencia entre los jóvenes. Además de factores genéticos, biológicos, psicológicos, existen factores de riesgo conductuales modificables que influyen en el estado de ánimo.
Los estilos de vida juegan un papel fundamental en la salud de la población. Conductas de riesgo como el sedentarismo, una dieta poco saludable, el consumo de tabaco y alcohol son las principales causas de morbi-mortalidad en países industrializados. Además, hay pruebas de que estos cambios afectan la fisiología del cerebro, aumentando la vulnerabilidad a la depresión (1).
Alimentación saludable:
Una alimentación saludable se presenta como un valioso complemento al tratamiento psicológico y medicamentoso de la depresión, cuidando simultáneamente el corazón.
La alimentación que protege el corazón y el cerebro debe ser libre de excesos de sal (sodio), azúcar y grasas totales, trans y saturadas.
Resultan moduladores positivos para la salud mental varios componentes de frutas y verduras, pescado, fibras en leguminosas, pasta, arroz y pan integral, y una cantidad y relación adecuadas de grasas buenas a partir de semillas y frutos secos. También es crucial asegurarse de una adecuada hidratación a través del agua, clave para el buen funcionamiento del cerebro. Evitar el aumento de peso puede prevenir cambios en el estado de ánimo.
Las investigaciones recientes exploran la comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro, regulada por la microbiota intestinal, probióticos y sus metabolitos, algunos de ellos vinculados al estado de ánimo y la depresión. Elementos de la alimentación saludable pueden ser determinantes en el mantenimiento y construcción de un ecosistema (intestino-cerebro) que sostenga la salud emocional y brinde una mejor tolerancia al estrés. Identificar el patrón alimentario y hacer ajustes necesarios puede acelerar la recuperación y prevenir recaídas en el tratamiento.
Consejos prácticos al cocinar incluyen optar por métodos de cocción simples como horno, plancha, vapor o salteados con apenas aceite, evitando frituras y salsas con productos con exceso de grasas y cubos de caldo concentrado. Algunos elementos de la dieta, como el jugo de pomelo y otros cítricos, pueden afectar la efectividad de los antidepresivos. Se recomienda separar sus tomas en el día y consultar al médico. También es importante estar alerta con los suplementos dietarios, ya que varios pueden alterar el efecto de algunas medicaciones para la depresión. Verificar las interacciones que el medicamento puede tener con alimentos y productos consumidos es esencial.
Los estados de ánimo pueden alterar la conducta alimentaria. Prestar atención a estos cambios y hacer una consulta oportuna puede ser clave para evitar consecuencias en la salud física y emocional.
Actividad física:
Se recomienda la práctica de actividad física en la depresión no grave, disminuye el consumo de fármacos, reduce las hospitalizaciones y mejora la salud en términos globales (1).
Incorporar 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada para adultos y una hora diaria para niños y adolescentes. Además se recomienda incorporar ejercicios de resistencia para mejorar la fuerza muscular en los grandes grupos de músculos del tronco y de los miembros superiores e inferiores, al menos 2 veces por semana. La actividad física se puede realizar en varias sesiones breves, de pocos minutos cada una, o en una única sesión prolongada con iguales beneficios. En el caso de que no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se propone mantenerse activos hasta donde les sea posible.
La actividad física regular en la infancia se asocia con un riesgo reducido de desarrollar depresión en la edad adulta (2). De hecho algunos autores concluyen que la falta de actividad física y ejercicio es un factor importante en la aparición de síntomas de depresión en adolescentes (3).
Se ha demostrado que la actividad física y el ejercicio regulan la expresión de una serie de vías biológicas que incluyen: citoquinas inflamatorias, estrés oxidativo, neurotrofinas y neurogénesis, lo que podría asociarse con los efectos antidepresivos, por ello el balance de la evidencia apoya la adopción del estilo de vida activo, para mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas depresivos y los trastornos médicos comórbidos (2).
El sedentarismo es un factor de riesgo significativo para enfermedades cardiovasculares y mentales. Se ha evidenciado que las probabilidades de presentar síntomas depresivos son mayores en las personas sedentarias (4).
Se recomiendan las actividades al aire libre y en grupo lo que podría aportar beneficios adicionales a los propios del movimiento.
En los adultos mayores hay estudios que muestran iguales niveles de depresión y satisfacción con la vida para los grupos que realizan diferentes tipos de actividad física, siendo diferentes los niveles presentados por los sujetos sedentarios (mayor depresión y menor satisfacción en estos últimos) (5). Estas diferencias podrían estar mediadas por factores psicológicos además de los específicos de la actividad física como son la ocupación del tiempo libre, la posibilidad de interactuar socialmente, el incremento de la autoeficacia, los sentimientos de éxito o la distracción de las preocupaciones diarias (5).
Horas de sueño:
Dormir no menos de 7 horas al día. El sueño reparador es un elemento esencial en el cuidado del corazón y cerebro.
Referencias:
1 – Punto Vol. V Número 54. Septiembre 2022:54-79. “La depresión y los estilos de vida saludable”
2 – BMC Psychiatry . 2014; 14: 107. “Medicina de estilo de vida para la depresión”
3 – Cuadernos de Psicología del Deporte, vol. 12, Suplemento 2, 31-38. “Relación entre actividad física, depresión y ansiedad en adolescentes”
4 – INFAD, año XXIII, Número 1 (2011 Volumen 5). “Influencia de la actividad física sobre los niveles de depresión”
5 – Revista de Psicología del Deporte 2001. Vol. 10, núm. 2, pp. 239-246.ISSN: 1132-239x “Relación de la actividad física con la depresión y satisfacción con la vida en la tercera edad”
6 – Review article Pathogenesis and treatment of depression: Role of diet in prevention and therapy. W. Mrozek et al. / Nutrition 115 (2023) 112143
