Una opinión de profesionales para mantener los vínculos familiares, una alimentación saludable y una vida activa con el comienzo del año lectivo.
Dra. Laura Garré, Dra. Cecilia del Campo, Lic. Gabriela González.
Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular
Cambia todo cambia, y en épocas de comienzo de clases es imposible no pensar en la pérdida de todo lo que durante los meses del verano habíamos logrado en cuanto a vínculos familiares, entretenimiento, vida saludable y descanso. Pero comenzar con las clases no tiene por qué suponer perder los buenos hábitos ni tampoco necesariamente dejarse llevar por el estrés, la falta de tiempo para cocinar o hacer un poco de actividad física.
Unos consejos prácticos para: promover vínculos familiares, hacerse tiempo para ser activo, preparar viandas saludables y priorizar los tiempos de comida.
Activos para evitar la fatiga y disminuir el estrés
Apagar el despertador, levantarse a regañadientes, preparar el desayuno, despertar niños, volver con el desayuno, nuevamente despertar a los niños… preparar las meriendas y las viandas que no pudimos terminar en la noche, nuevamente despertar a los niños, tomar el desayuno, insistir para que se peinen y laven los dientes, que no se olviden sus viandas y mochilas… llevarlos a la escuela y puff por fin superada la primera etapa de la mañana para ahora sí ir a trabajar. A veces el trabajo parece el refugio para el descanso de los quehaceres cotidianos. Luego volver y el ritual de las comidas y preparaciones de chicos empieza nuevamente hasta la hora de dormir. La asociación con «el comienzo de clase” y el cansancio es inseparable.
Pero ¿cómo nos podemos preparar para sentirnos más descansados? ¡Cansándonos un poco más! Sí por paradójico que parezca, hacer ejercicio o simplemente actividades físicas que lleven a gastar energía nos va preparando, entrenando, para que la fatiga del día se postergue o incluso disminuya. No necesariamente significa inscribirse en un gimnasio, sino que la propuesta es aprovechar cada instancia que se pueda para ir agregando minutos de actividad al día: subir las escaleras en vez de tomar los ascensores, incluir algún circuito de caminata en nuestra vida cotidiana, por ejemplo ida o vuelta al trabajo, o simplemente bajarse unas paradas antes o dejar el auto más lejos para poder aprovechar esos minutos para moverse (tener zapatos livianos y cómodos en el bolso o la cartera, ayuda a tener la opción de caminar). Hacer los mandados a pie y cargar las bolsas, y saber que cada vez que hacemos las tareas del hogar como barrer, lavar, juntar juguetes o ropa, nuestro organismo detecta la necesidad de producir energía y pone la maquinaria en marcha.
Se necesita gastar energía para poder entrenarse y estar mejor acondicionado. De este modo podremos además de disminuir el nivel de estrés y la fatiga, también protegernos de varias enfermedades que están ligadas al sedentarismo como diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer.
El primer paso es salir del sedentarismo, moverse un poco, luego intentar acumular 150 minutos de actividades moderadas durante la semana para continuar progresando.
A los niños, el ejercicio les ayudará a crecer, prevenir enfermedades y mejorar sus niveles de atención. Los padres suelen preocuparse de muchas horas de ejercicio y deporte que escogen los niños, pero en realidad el principal problema es si no lo hicieran. Naturalmente el niño debe jugar y esas horas de bicicleta, playa y juegos al aire libre que tienen durante las vacaciones, deben complementar en tiempos de clase a la cantidad de horas sedentarias.
Padres anímense a llevar a los niños a parques y lugares de juego al aire libre luego de la escuela o liceo… Son descansos físicos y mentales que tendemos a descuidar cuando los deberes y la “rutina escolar” parecen acaparar los tiempos de ocio.
Vínculos familiares
Comienzan las clases y el tiempo en el hogar comienza a ser menor, los niños y los adolescentes comienzan con su rutina escolar o liceal. Mucho y muy necesario es el encuentro con sus pares y el espacio de socialización. Por lo tanto la familia debe aprovechar al máximo los momentos de encuentro, dado que este es el escenario donde la transmisión de normas y pautas de desarrollo es insustituible. Los hábitos de vida saludables no escapan de esta realidad. Si papá o mamá fuman “mis ídolos”, estamos trasmitiendo un mensaje de que “está bien fumar”. Mensajes en el hogar como “fumar es malo, produce enfermedades, voy a proponerme dejarlo”, “vamos hacer ejercicio que hace bien para el corazón”, “agreguemos una fruta a nuestro desayuno” tienen un valor irremplazable. Los estilos de vida saludables están en íntima relación con la prevención de las enfermedades cardiovasculares, y estas son un proceso que se inicia en la infancia.
Debemos apuntar a que los momentos de encuentro de la familia sean de comunicación, de juego, de cocinar juntos, encuentros donde movernos más, alimentarnos saludablemente y reírnos sean también incluidos en nuestras rutinas cotidianas.
La prevención del Tabaquismo, de la Hipertensión Arterial, de la Obesidad, del Estrés, del Sedentarismo, del Colesterol aumentado y de la Diabetes también comienza en casa.
Época épica de viandas y meriendas: las victorias de cada día
Este año la propuesta es mirar a la preparación de viandas y meriendas como una oportunidad para pasar un mensaje, para educar en hábitos sanos y mejor aún, para cuidar efectivamente y promover la salud de los que más queremos y por quienes “haríamos cualquier cosa”. Hay preocupación y campañas globales para mejorar la alimentación de los niños y adolescentes. Se ha visto que las enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión y obesidad por ejemplo) aparecen a edades cada vez más tempranas. Se ha comprobado que esto está vinculado al estilo de vida, a la mala alimentación y al sedentarismo de los jóvenes. Con esta mirada, algo tan cotidiano y doméstico como la vianda, toma un rol importante en la salud presente de los hijos y sienta bases para su desarrollo y protección para enfermedades crónicas a futuro. Así ese “tupper” va a estar presente en momentos clave del desarrollo físico y cognitivo de los chicos y puede definir en parte su salud. Sin perder el compromiso y la responsabilidad, pero quitándole solemnidad, es posible hacer simple y divertida la tarea cotidiana de la vianda saludable.
Una herramienta que facilita es planificar las viandas, lo que lleva a planificar los tiempos de preparación y las compras, y el menú de la casa queda coordinado también. Lo mejor es involucrar a los consumidores directos en la tarea de planificar y elaborar. Esta colaboración es aprendizaje. Serán protagonistas, consumirán y compartirán hasta con cierto orgullo el producto de su trabajo.
Contenidos:
En cuanto a la selección de alimentos y preparaciones las guías alimentarias en el “Manual para la promoción de prácticas saludables de alimentación en la población uruguaya” (GABA, www.msp.gub.uy) proponen armar las comidas incluyendo alimentos de 6 grupos.
Como esquema para incluir en la vianda siempre:
- Vegetales generosos y fruta: que la vianda parezca un arco iris, elegir vegetales y frutas de colores diferentes y variarlos durante la semana.
- Carnes y huevo o derivados: 1 porción diaria.
- Cereales, panes, pasta, leguminosas, papa y derivados: cuidar la cantidad, evitar frituras y salsas con grasas.
- Aceites, grasas y derivados: 1 cda. de aceite como condimento, o de semillas de frutos secos (girasol, maní, nueces) o palta. Siempre, en viandas y meriendas sumar el agua como única bebida necesaria en la hidratación del día.
- El grupo de leche y derivados podrá estar en la vianda o en la merienda, en el desayuno o entre horas.
- El grupo de azúcares y dulces no es necesario como parte de la alimentación saludable. Sólo aporta energía de rápida disponibilidad que si no se gasta haciendo ejercicio se acumula fácilmente en forma de grasa.
¿Dónde la llevamos?
El tema de la salud pasa también por la higiene. Se recomienda que los recipientes para llevar alimentos tengan con buen cierre, estén sin roturas, y sean fácilmente lavables.
Si se arma la vianda la noche anterior, no dejarla fuera de la heladera. El ideal es llevar alimentos lo más fríos posible, y mantener la cadena de frío en el transporte y la espera antes de comer. Evitar los alimentos tibios si van a estar más de 2 horas antes de ser consumidos. De esta manera se evita la contaminación de los alimentos y posibles trastornos digestivos.
Eliminar los sobrantes de alimentos si han quedado sin refrigerar, y lavar los recipientes con agua caliente y detergente.
También elegir y lavar adecuadamente el recipiente que lleve el agua todos los días como parte de la vianda.
Formas y modos:
La presentación de los alimentos que conforman la vianda puede determinar su aceptación o el rechazo. Una buena disposición atractiva también colabora en la educación y hasta transmite respeto hacia el alimento y hacia la persona que lo recibe.
No olvidar incluir servilletas y cubiertos.
La importancia de la MeriendaAlgunas recetas
Huevo, cebollita, verdes:
Picar 1 huevo duro y mezclar con 1cta de mostaza, 3 cdas yogurt natural o queso blanco, pickles picaditos o cebollín.
Acomodar la pasta en un pancito de pita integral ahuecado con lechuga o sobre rebanada de pan integral.
Acompañar con palitos de zanahoria y 1 banana
Mini panques
En moldes magdalenas con apenas aceite, rellenar hasta 3/4 del molde y cocinar 10-15min a horno medio. Mezclas:
* pollo cocido picado con salsa blanca y choclo+huevo batido;
* pollo desmenuzado, tomate, 2 aceitunas picadas + 1 clara batida;
* espinaca picadita, ricotta, queso en cubitos + clara batida
* tomate, queso y albahaca sobre tapa de masa para empanadas
* zuchini, carne picada salteadita pure de zapallo
Desmoldar tibios o frios.
Medallones de polenta o sémola
Con salsa de tomate y albahaca, de brócoli; con vegetales varios salteaditos tipo primavera;.
Vegetales rellenos:
Zapallito, zucchini, de berenjenas, tomates, morrones:
Combinar con rellenos:
-choclo, salsa blanca
-pollo, tomate, oregano
-carne salteadita con cebolla y morrón
-arroz integral con acelga o espinaca
-tomate y queso
De la olla:
Con carne vacuna, cerdo, cordero o pollo de base. Siempre quitando la grasa antes de cocinar. Saltear con vegetales y condimentos, salsa de tomate. Agregar alguna semilla, sesamo, lino o mani. Acompañar con 1 taza chica de arroz o quinoa.
Mini hamburguesas orientales
Mezclar iguales cantidades de carne picada magra con trigo burgol hidratado durante 1 hs. Condimentar con perejil, cebolla picada fina, orégano, y apenas aceite.
Formar bolitas y achatar. Horno caliente en asadera.
Servir con ensalada o en ½ pan con lechuga, repollo rallado finito, tomate, pepinos, zanahoria rallada y alguna salsa liviana o queso blanco.
Rollitos
En masa de panqueques finitos o “tortillas” caseras o compradas, con vegetales cocidos o crudos, pollo, cerdo, carne picada saltada y condimentada, huevo duro rallado. Envolver y servir.
