Todos tenemos colesterol en nuestro cuerpo, y es necesario dentro de cierto rango, para cumplir diversas funciones esenciales de
nuestro organismo (es un componente de las células, precursor de hormonas, precursor de Vitamina D, etc). Pero cuando se encuentra por encima de los valores normales puede generar
daño. Es lo que llamamos en términos médicos «Dislipemia».
Las dislipemias se clasifican a grandes rasgos en: hipercolesterolemia (aumento del colesterol), hipertrigliceridemia (aumento de los
triglicéridos), y dislipemia mixta (aumento de colesterol y triglicéridos).
También las podemos clasificar según su causa, en primarias (genéticas o hereditarias) y secundarias (causadas por factores
ambientales -como la alimentación y el sedentarismo-; otras enfermedades o medicamentos).
Dentro de las dislipemias primarias, está la Hipercolesterolemia Familiar (HF), que es
una de las dislipemias más graves.
La HF es una enfermedad genética dominante y muy frecuente. Se estima una frecuencia de 1 cada 250-300 individuos en la población
general.
Se manifiesta por concentraciones muy elevadas de colesterol-LDL (C-LDL), en general mayor a 190 mg/dl. La exposición a altas
concentraciones de C-LDL desde el nacimiento lleva al desarrollo prematuro de enfermedad arterial aterosclerótica (aterosclerosis), sobre todo a nivel coronario.
La detección precoz de individuos con esta patología es fundamental, ya que existe un tratamiento efectivo y accesible, que son las
estatinas. Estos medicamentos disminuyen el nivel de C-LDL y previenen o retrasan la aparición de las enfermedades cardiovasculares.
¿Qué puedo hacer para controlar mis niveles de colesterol?
Mediante una alimentación saludable y movimiento y actividad física acorde a cada individuo y cumpliendo las indicaciones de su
médico con respecto a la medicación.
La actividad física (AF) es un pilar fundamental en la prevención y tratamiento tanto
en forma directa, para mejorar los valores de lípidos en sangre, como en forma indirecta para disminuir el peso corporal y los otros factores de riesgo a nivel cardiovascular
frecuentemente asociados (diabetes mellitus, hipertensión arterial o síndrome metabólico entre otros).
Se ha evidenciado que la práctica regular de actividad física aeróbica de intensidad moderada, tiene impacto positivo en la reducción
de los niveles de colesterol LDL aunque no influye de manera significativa en la disminución plasmática de los triglicéridos (TG), ni en el aumento de los niveles de colesterol
HDL.
Sin embargo, para la mejora de estos últimos factores (HDL y TG), se ha visto una asociación positiva con los ejercicios de fuerza
(sobrecarga muscular de moderada intensidad, como levantar el propio peso corporal utilizando una silla por ejemplo, o mediante el uso de bandas elásticas o pequeños pesos
agregados, por ejemplo una botella de 500 o 600 cc con agua o arena).
Adicionalmente, tanto los ejercicios aeróbicos como de fuerza impactan de manera positiva en el gasto calórico total (lo que puede
ayudar a la reducción del peso y la grasa corporal junto con una alimentación adecuada).
Además de aumentar el nivel de AF, es importante también disminuir el tiempo diario en los que nos encontramos en actividades
sedentarias y agregar interrupciones activas cuando se está sentado durante un tiempo prolongado (por ejemplo no pasar más de 1 o 2 hs en una misma posición de forma
continua).
¿Cómo mejorar o controlar el colesterol y la salud del corazón con la alimentación?
Compartimos 4 mensajes clave de La Guía alimentaria para la población uruguaya que apunta en este
sentido:
Basar la alimentación en alimentos naturales y evitar el consumo de productos ultraprocesados que tienen EXCESO DE GRASA, GRASA SATURADA Y AZÚCARES, y
también SODIO.
Los alimentos naturales, en especial de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales
(arroz, pasta o polenta integral, quínoa), y el pescado resultan aliados para ayudar a controlar el colesterol y resultan protectoras del corazón.
Los productos ultraprocesados, con EXCESOS, además tienen ingredientes como la margarina, la grasa hidrogenada o grasa vegetal,
aceite vegetal hidrogenado, son GRASAS TRANS. Estas grasas TRANS, son producto de una modificación industrial de los aceites de utilidad para fabricar galletitas, alfajores,
budines, pero alteran el colesterol del organismo.
Además, las frutas y verduras contienen sustancias activas que actúan como protectoras y previenen enfermedades.
«Incorporar verduras y frutas en todas las comidas, para sentirse bien y además ayuda a controlar el peso» .
Una de las principales medidas a considerar es mantener o alcanzar un estado nutricional adecuado (IMC entre 18.5 y menor a 25
kg/m2 en adultos y entre 22 y menor a 27 kg/m2 en adultos mayores) y una circunferencia de cintura menor a 94 cm y 90 cm para hombres y mujeres respectivamente. Si hay sobrepeso u
obesidad existe una relación directa entre el peso perdido, cambios en el estilo de vida y la mejora en el perfil lipídico. Un descenso de 3 a 5% del peso sostenido en el tiempo
brinda beneficios metabólicos, pudiéndose apreciar el impacto en el valor de los triglicéridos. Descensos de peso superiores, de 5 a 10% sostenidos en el tiempo, muestran
beneficios, entre ellos, mejoras en el cLDL, en el cHDL y en los TG.*
Elegir la calidad de los aceites y grasas que usamos en la cocina, la Guía recomienda: preferir aceite para
preparar las recetas, en lugar de otras grasas, y evitar las frituras, los productos con EXCESO DE GRASA y de GRASA SATURADA, y los que contienen GRASAS TRANS.
«Incluir el pescado al menos una vez en la semana, (mejor si es dos veces), ya que es bueno para el corazón, y además ayuda a reducir la presencia de
fiambres, panchos y embutidos en la semana»
Los panchos, fiambres, patés y embutidos tienen EXCESO DE GRASA Y DE GRASA SATURADA. Este tipo de grasas son la materia prima
para que el cuerpo fabrique colesterol, si consumimos en EXCESO, el organismo puede fabricarlo también en exceso, y subir en colesterol malo en la sangre.
Se ha mostrado el beneficio de la acción sinérgica de los diferentes nutrientes cuando forman parte de
alimentos o de grupos de alimentos más que su beneficio de forma aislada, por lo que es el patrón o selección de alimentos y forma de alimentarnos la que mejor puede
beneficiarnos.
Mitos y verdades del colesterol
Mito: Comer huevo aumenta el colesterol.
Es cierto que la yema de huevo tiene colesterol. Contrariamente a lo que se ha pensado, se ha visto en estudios recientes que el
colesterol del huevo no es el responsable de la elevación del colesterol en sangre en la mayoría de los casos. El huevo es un alimento de buena calidad proteica, y es un excelente
ingrediente para recetas y preparaciones con vegetales. Esto permite armar comidas completas sin carnes.
Es posible incluir huevo entero en la alimentación semanal, en el marco de un patrón de alimentación saludable y variada, esto es
unas 5 veces a la semana. En caso de Diabetes no superar 2 huevos en la Semana.
Los casos de Hipercolesterolemia familiar y otras dislipemias genéticas requieren consejo individual en cuanto a consumo de huevos y
colesterol, en general se recomienda limitación.
Mito: Tengo los valores normales de colesterol, puedo comer lo que quiera.
La alimentación saludable es la recomendada para mantener y optimizar la salud. Los valores de colesterol están vinculados al estilo
de vida, en esto, «comer lo que quiero» puede determinar que los valores de colesterol se alteren. Las recomendaciones de la «Guía alimentaria para la Población uruguaya» se
orientan a promover la salud y evitar los factores de riesgo alimentarios vinculados a enfermedades crónicas.
En referencia al tema se destaca, para mantener un colesterol en valores normales:
Evitar los productos ultraprocesados en especial aquellos que tienen el sello de EXCESO DE GRASAS SATURADAS, EXCESO DE GRASAS,
EXCESO DE AZÚCARES. En especial evitar galletitas, alfajores, galletitas rellenas, productos de panadería, que contengan shortening, grasa, aceite vegetal hidrogenado, productos
prefritos y empanados.
Elaborar nuestros propios alimentos permite controlar los ingredientes y formas de preparación que usamos.
Incluir también en las comidas, palta, un puñado de semillas (pipas, lino, chía) y frutos secos o maní aportan variedad y «grasas
buenas» a la alimentación en el día a día.
Evitar el uso de grasa animal, manteca, margarinas, shortening, fiambres, embutidos y quesos como ingredientes de las recetas
caseras, y productos como mayonesa y salsas prontas envasadas.
Incluir frutas y vegetales, y legumbres en todas las comidas aporta elementos
protectores y la fibra, que colaboran en el mantenimiento y la reducción del colesterol.
Incluir pescado semanalmente, ayuda a reducir el consumo de fiambres, panchos, embutidos; pero además, tiene el beneficio de aportar
los elementos protectores que contiene el pescado.
Mito: Yo tengo colesterol pero no tengo diabetes, así que puedo comer bizcochos.
Los bizcochos y la mayoría de los productos de panadería utilizan grasas, que a su vez son materia prima para que el organismo eleve
el colesterol malo en sangre.
Estos productos no tienen etiquetado, ni sello de EXCESO, por lo tanto no estamos advertidos de las cantidades que
contienen.
Se recomienda limitar la presencia de estas grasas de los bizcochos: saturadas y trans en la alimentación para no promover aumento de
colesterol.
