Planificación, compra y elaboración de alimentos
💚 Un estilo de vida saludable es clave para sentirse y verse bien
Pequeños cambios en la alimentación pueden generar un gran impacto en tu bienestar, tu salud y la de tu familia. La recomendación es basar la alimentación en más alimentos naturales, ricos en nutrientes necesarios, y evitar productos con demasiada cantidad de grasas, sal y azúcar.
💝 Cada cambio cuenta
Cada cambio en favor de tu salud siempre es oportuno y suma. Por eso comprá y cociná pensando en tu corazón.
🛒 Lista de Compras Saludable
Guía para seleccionar los mejores alimentos para tu corazón
🥬 Frutas, vegetales y legumbres
Comprá suficiente, preferentemente de estación, para varios días y en toda su variedad de colores.
Recomendación: Incluir verduras y frutas en todas las comidas, más de 400 g o más de 5 porciones al día.
Legumbres: Incluí en todas las semanas lentejas, porotos y garbanzos. Son un buen alimento para armar comidas ricas en fibra, con poca carne y con vegetales.
🥛 Leches y quesos
Preferí: Leche y yogures descremados, o bajos en grasa sin agregados de azúcar ni crema.
Optá por: Quesos bajos en sal y grasa o magros.
Evitá quesos grasos y con alto contenido de sodio.
🍖 Carnes, pescados, huevos
Rojas y aves: Semanalmente. Elegí cortes magros y con poco veteado.
Pescado: Dos veces a la semana.
Preparación: Retirá la piel del pollo antes de cocinarlo.
Evitá: Embutidos, fiambres grasos, panceta, frankfurter, paté, nuggets.
Incluí platos con huevo como alternativa al uso de carnes en un tiempo de comida.
🍞 Panes, harinas, pastas, arroz y papas
Optá por: Productos con más fibra, con salvado, harina integral, avena y semillas.
Importante: Que sean CERO grasas trans, y que en los ingredientes no aparezca: aceite vegetal hidrogenado, oleomargarina o shortening.
Evitá: Galletitas dulces (simples y rellenas) y alfajores, bizcochos y tortas fritas.
Preferí siempre la «opción integral»: harina de maíz o polenta, pasta integral, arroz, quinoa, avena, centeno.
🫒 Semillas y aceites
Elegí aceites vegetales: Preferentemente de girasol alto oleico, oliva, maíz, arroz, girasol, canola y soja.
Grasas protectoras: Las semillas, frutos secos y oleaginosas como maní, pipas, nueces, almendras y cajú y también la palta contienen grasas protectoras.
Podés incluirlos semanalmente, cuidando la porción ya que son altos en calorías.
⚠️ Se recomienda no calentar el aceite de soja.
🌿 Sabores y condimentos
Proponemos cocinar con «menos sal y más sabor», probando especias, hierbas frescas y deshidratadas e incluyendo variedad de verduras.
Evitar: Salsas y aderezos prontos, como la mayonesa, y el uso de caldo en cubitos, sopas instantáneas.
💡 Usá limón, vinagre, ajo, cebolla, orégano, perejil y otras hierbas para dar sabor.
💧 Bebidas
Preferí agua.
Evitá el consumo de bebidas gaseosas y azucaradas.
⚠️ Los jugos, aunque sean naturales, pueden ser altos en azúcares y calorías.
👨🍳 Cociná pensando en tu corazón
Para proteger al corazón se proponen sugerencias sencillas, ricas y «cardio amigables» en la forma de preparar los alimentos.
🔥 Métodos de cocción
Es preferible cocinar al horno, parrilla, plancha o salteado al wok en lugar de frito.
🫒 Uso de aceites
Al cocinar optá por aceite crudo, en frío agregado al final de la receta o en un salteado rápido. Cuidá la cantidad por las altas calorías (1 a 2 cdas. soperas al día).
🚫 Grasas a evitar
Evitá preparar recetas con grasa vacuna, margarina, shortening, manteca o crema de leche.
🍗 Preparación de carnes
Retirá toda la grasa visible de las carnes rojas y la piel y grasa del pollo antes de cocinar.
🍲 Guisos y cazuelas
Prepará con anterioridad guisos, cazuelas y sopas, podés retirar la grasa fácilmente en la superficie al enfriarse.
🧂 Sabor sin sal
Usá más hierbas y mezclas de especias y menos sal, queso rallado, cubitos y saborizadores salados.
🥛 Substitutos lácteos
La leche, el yogur y los quesos descremados sin sal ni azúcar agregada son una buena opción para sustituir a la crema de leche, los quesos grasos o las salsas.
🥗 La mitad del plato
Usá más frutas y verduras frescas y de varios colores, en todas las comidas. Para saber si está bien balanceada basta con lograr que estos ocupen la mitad del plato.
🥔 Papas y boniato
Evitá repetir en la semana papa y boniato.
🌰 Semillas
Incluí variedad de semillas: de girasol, sésamo, maní, nueces o similares (siempre sin sal) en cantidad pequeña (1 cda.) por las calorías.
🥗 Usos de semillas
Podés utilizarlas en ensaladas, wok y entre horas. Evitá los productos de copetín y snacks.
❤️ Disfrutar
Disfrutá la comida, comé despacio y cuando puedas hacelo en compañía.
🍽️ Sugerencias para la comida fuera de casa
⚠️ Importante
Es importante tener presente que la comida preparada fuera de casa probablemente tenga más sal y calorías que la comida casera.
💡 Principio básico
Cuando comas afuera o compres comida pronta, seguí este principio: elegí platos que tengan sólo un paso en su preparación.
Preferí
Algo fresco cocinado a la:
- Plancha
- Parrilla
- Hervido
- Al horno
Evitá
Si el plato tiene:
- Masa
- Salsa
- Relleno
- Gratinado
Será muy elaborado. En cada paso de una receta seguramente se agregaron calorías, grasas, azúcar o sal.
📍 Buscá lugares que:
- Cocinen con poca sal
- Tengan productos frescos
- Ofrezcan varias opciones con abundantes vegetales
¡Disfrutá la comida, comé sano y movete!
Pequeños cambios hoy, grandes beneficios para tu corazón mañana
