Tips para comer sano y rico “entre-horas”

Prevenir situaciones y comidas afuera es una ayuda fantástica para cuidarse y mantener una alimentación que proteja al corazón y a toda la salud. Con largos horarios de trabajo fuera de casa, es importante que los alimentos que se comen “a las corridas” sean de buena calidad nutricional. Tener presente que esas comidas fuera de casa se dan todos los días, todas las semanas, durante casi todo el año, así que proponemos tomarlo como una buena oportunidad para hacer una ingesta saludable, en lugar de que sea una dificultad e ir en contra de nuestra salud cardiovascular con opciones chatarra. Con un poco de planificación es posible llevar desde casa esos “tentempiés” o “snac

ks” que darán energía y evitarán que uno llegue con hambre a comprar productos envasados, altamente procesados y de baja calidad nutricional.

Lo primero es evitar llegar con mucha hambre a esa comida entre-horas. Por lo tanto lo mejor es empezar el día con tiempo para realizar un desayuno adecuado, nutritivo y no saltearse comidas por más ocupado que uno esté. Nuevamente aquí la planificación oportuna ayuda a andar por este camino.

Compartimos algunas opciones:

Fruta y yogur: estos alimentos hacen un buen ensamble. Con las frutas se aportan antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. El yogur tiene calcio y proteínas de buena calidad.  Un plus de fibra: agregar 1 cta. de lino molido o chia a la mezcla.

Una variante: frutas frescas o cocidas con ricota y canela o vainilla. Apenas  de azúcar o edulcorante.

Maní, pipas, semillas, nueces y frutos secos: estos alimentos son buenos amigos del corazón, tienen grasas saludables, fibras y otros elementos protectores. Pero tomar nota que son altos en calorías por lo que hay que cuidar la porción. Un puñado equivalente a unos 30 g por día es una porción razonable. Elegirlos siempre sin sal ni salsa de soja agregada.

Fresquito en POP!: casero con apenas aceite. Llevar un recipiente con pororó es una alternativa saludable y diferente para las comidas entre horas. Se le puede agregar hierbas o apenas azúcar o edulcorante en polvo.

Frescos y crocantes: armar un recipiente con bastoncitos de vegetales varios zuchini, morrón, zanahoria, apio, rabanitos, flores de coliflor, pepinillos, tomate cherry o huevo duro por ejemplo. Llevar alguna salsa en base a queso blanco y hierbas o mayonesa de zanahoria, o queso blanco mezclada con mayonesa light o un toque de mostaza. Un complemento de calidad nutricional: el hummus (pasta de garbanzos).

Pizzetas: galleta de arroz, rebanadas de tomate, orégano o albahaca, 1 feta de queso bajo en sal, al hornito o frías. También con 1 rebanada de pan integral o salvado mejor sin sal.

Traviata: 2 galletitas al agua y con fibras o salvado, o sin sal + 1  feta de queso magro o semimagro o sin sal + huevo duro + tomate o lechuga o pepino.

Con masa de tarta casera: cortar círculos como para empanadas de copetín. Hornearlos formando canastitas o ligeramente doblados hacia arriba. Armar “bocaditos” con queso blanco condimentado, atún al agua con lechuga y tomate, pollo cocido y desmenuzado, choclo, puré de calabaza, zanahoria rallada + pasas de uva + jugo de naranja y apenas mayonesa o queso blanco,  pasta de berenjena cocida con tomate y albahaca. Las opciones son infinitas, partir de la base de productos naturales y combinar usando poca sal y elementos grasos.

Postres:

Bavarois: diluir la gelatina en la mitad del agua que corresponde, entibiar.  Licuar la gelatina diluida con fruta o fruta y yogur en la misma cantidad  que correspondería al resto del agua para completar la preparación de la gelatina. Refrigerar.

Tarteletas: mezclar bien o licuar 1 tza. de ricota con 1 huevo + azúcar o edulcorante y vainilla o canela. Forrar tarteletas o moldecitos. Hornear.

Rellenar con: puré o compota de fruta, fruta en almíbar, gelatina con frutas, flan o postre diet o light.

Si faltó la previsión desde casa y la única opción es comprar algo elegir 2 plantillas o bizcotelas, 4 galletitas tipo María o de cereales, o mini galletas de arroz.