Estrategias culinarias para combatir la hipertensión arterial

Para la hipertensión arterial se ha comprobado que, además de reducir la sal, es fundamental una dieta sensata, inteligente y de buena calidad nutricional.

Son varios los nutrientes, además del sodio, que tienen un rol dentro de la hipertensión arterial, y la combinación de estos en un contexto de dieta saludable optimizarán el efecto normalizador de la presión. Reducir el sodio no significa restringir la variedad de alimentos, la mayoría de las recomendaciones apoyan una dieta variada y amplia para una mejor salud. Es difícil sostener en el tiempo una alimentación saludable que renuncie a sabores o sea monótona.

Con esto en la mira, en el abordaje de dieta global para la hipertensión arterial se destaca:

Un control de porción: una porción razonable colaborará con el descenso de peso, frecuentemente necesario en los hipertensos. Más de la mitad de los uruguayos tiene sobrepeso u obesidad.  Además el sentido común nos dice que a porción más pequeña menos sodio se consumirá.

De la huerta a la salud cardiovascular: que las frutas y los vegetales ocupen la mitad del plato, o que estén en todas las comidas en forma generosa (comidas principales, desayuno, merienda y entre-horas). Las frutas y vegetales son naturalmente bajos en sodio y son una buena fuente de potasio. La sopa de vegetales variados, sopa licuada y el caldo son una buena fuente de potasio, fácil de incluir a diario en las noches frescas. Importante: no agregue calditos a la olla, dele sabor con algún vegetal gustoso como calabaza, perejil, berro, apio o puerro por ejemplo. Se ha visto que la alimentación alta en potasio es más efectiva para mejorar la hipertensión arterial o para prevenir que aparezca. Nivelar la presión depende mucho de la relación entre la ingesta de sodio y potasio, bajar sodio y subir potasio para equilibrarlos.

Prefiera alimentos frescos: la sal se utiliza en la industria para la conservación de los alimentos procesados, además se la agrega en forma excesiva como condimento. Se estima que la mayor parte del sodio consumido proviene de los alimentos empacados, procesados o elaborados fuera del hogar. Baje el consumo de estos productos, además bajará el presupuesto. 

Reducir la sal en forma progresiva: estudios han revelado que es posible bajar un 25% de la sal de un producto elaborado sin que sea percibido en el consumidor. Esto es una buena noticia para que la industria se coloque como un jugador válido en la conquista de una mejor salud y la prevención de la enfermedad de la población.

Probar las versiones bajas en sal de algunos productos ayudará a bajar el consumo total de sodio en el día. También, mirando a mediano plazo, reeducará al paladar sin resentir el sabor, y en poco tiempo no extrañará la sal.

Con un toque de sabor: que sus comidas bajas en sal, sean altas en calidad y sabor. Las hierbas y las especias transforman su plato en una experiencia gastronómica en cuanto a sabor y apariencia, pasarán a ser una “especialidad del Chef”. Atreverse con aromas y sabores novedosos coloca a las recetas de cada día en otro nivel de calidad.  La buena cocina no es muy salada.

Cuestión de escala: tener presente los alimentos con más sal y sodio, para evitar su consumo, o elegirlos en forma esporádica. Algunos de estos no nos parecen especialmente salados al paladar, por lo que el sabor no es una buena guía en cuanto al sodio.

Son “re-salados”:

Pizza congelada

Productos de copetín, snacks

Caldos en cubos, concentrados o deshidratados

Fiambres, panchos y embutidos

Salsa de soja y otras salsas envasadas

Quesos

Pan y galletas

 

Lea en las etiquetas de los alimentos:

La información nutricional: debe  declararse el sodio que contiene el alimento por la  porción recomendada en el envase.

Recuerde que una porción será:

Baja en sodio si tiene 80 mg o menos por porción

Muy baja en sodio si tiene 40 mg. o menos por porción

Libre de sodio si tiene 5 mg o menos por porción

Prestar atención si de declaran en la etiqueta mas de 400 mg de sodio por porción.  Esto es una quinta parte del sodio recomendado para todo el día.  Por arriba de este valor podemos considerar que el alimento es alto en sodio.

Si en la etiqueta encontramos que dice: “Reducido en Sodio” , el producto tiene un  25% menos de sodio que el alimento tradicional,  pero,  aun con esta reducción, la cantidad por porción es  superior a 80 mg.

Y si en el rótulo se encuentra lo siguiente: “SIN AGREGADO DE SAL” o “SIN ADICIÓN DE SAL” el producto no debe tener agregado de SAL (cloruro de sodio) y tampoco de otras sales agregadas que contengan sodio.  Ni ingredientes o componentes  que tengan sal (ej: fiambres, quesos). Este anuncio solo podrá colocarse en aquellos productos cuyo sodio provenga exclusivamente de alimentos naturales

Es un tema de sabor: las frutas y vegetales de estación serán más sabrosos y resultarán en platos más gustosos con menos sal.  Para realzar sabores naturales y usar menos sal probar con algunos de estos ingredientes  y comprobar su efecto: hierbas, especias, jengibre, ajo, limón y cítricos en general, vinagre, granos de mostaza, toque de vino, picantes como la pimienta y el ají molido. Al incluir recetas con estos ingredientes se sorprenderá al paladar con nuevas sensaciones, diferentes a la sal, pero igualmente apetitosas y ricas.

También incursionar en sabores que mezclan ácidos y dulces con una carne, o agregar elementos crocantes como semillas de girasol, o sésamo o maní sin sal a una ensalada o arroz, promoverán un resultado diferente y grato al paladar sin necesidad de agregar sal.

Por una forma de preparación más sabrosa: las preparaciones hervidas, al vapor o al micro tienden a ser menos sabrosas. Las recetas que llevan un salteado o son al horno o a la plancha ayudan a concentrar el sabor natural del alimento y le aportan nuevos aromas. Agregar hierbas cuando la receta está aún caliente colabora a que aparezcan sus perfumes y se ensamblen con el resto de los ingredientes. 

Toque exótico: al buscar bajar la sal de la dieta se presenta una buena oportunidad para probar con algún alimento o condimento tomado de otras culturas y adaptado a nuestra cocina. Tomar ideas de la comida de Brasil o Centroamérica con frutos tropicales, algún picante Mejicano, o las mezclas de India colocarán al plato en otra categoría y el sabor no dependerá de la sal, la grasa o el azúcar que contenga.

No duplique la sal: si su receta contiene queso, o algo de fiambre y otro elemento con sal no necesitará que agregue sal al cocinarlo.

No solo de pan: un consumo habitual de pan blanco traerá alta ingesta de sodio y nada de fibra. Sin percibirlo como “salado” y por su alto consumo, con el pan ingresan al día mucho sodio y harinas refinadas al día. La recomendación es  buscar opciones integrales y de granos, sin sal. También sustituir el pan por otros granos integrales, la avena, el trigo burgol, quinoa, maíz o el pop por ejemplo.

No salar antes de probar: es frecuente usar el salero sin verificar el sabor del plato.  No poner el salero en la mesa ayuda a no usarlo.

El tema de la sal es un tema de la sociedad toda: la información científica ha comprobado que se consume mucho sodio, también la vinculación de este con enfermedades muy frecuentes y graves de la población. Si bien es un ingrediente aislado, su función en la dieta, en la producción de alimentos y en la aceptación de los mismos es compleja. La modificación hacia una alimentación con menos sodio es de importancia global e involucra a varios actores: desde los ingenieros en alimentos, los chefs, nutricionistas y médicos, medios de comunicación, tomadores de decisión,   políticos, industria, líderes de opinión. El desafío está en la mesa como para tomarlo con mucho gusto y poca sal.


 

Fuente de referencia: Harvard School of Public Health and The Culinary Institute of America.