Al quedarse en casa o con movilidad limitada, necesitamos mantener y reforzar los hábitos saludables día a día. Tener los ingredientes básicos a disposición nos ayuda a que preparemos y planifiquemos platos ricos y de buena calidad nutricional, que protegen el corazón y la salud en general.
Aquí algunos piques para mejorar y mantener una alimentación saludable en tiempos de cuarentena.
Si vas a hacer la compra semanal es mejor planificar qué se va a preparar y para cuántos, y evitar hacer una compra innecesaria.
Organizar la cocina
Heladera
Frutas y verduras todos los días
Las frutas y vegetales, línea de defensa, fortalecen nuestra inmunidad. El Ministerio de Salud Pública (MSP) recomienda que, para cuidar nuestra salud, consumamos 3 frutas y un plato lleno de vegetales cada día.
Frutas: la naranja es una fruta recomendada, se mantiene fuera de la heladera varios días y nos aporta vitamina C. También el melón, frutillas, kiwi y el resto de estación: uvas, ciruelas, manzana y pera. Consumir primero, luego de la compra, las más delicadas, como las frutillas, ciruelas o peras. También el melón, una vez abierto.
Vegetales: la recomendación es todos los días, en dos comidas. En la compra semanal incluir vegetales de hoja: espinaca, acelga, que se pueden cocinar, escurrir bien y congelar o refrigerar y usar primero. Buscar vegetales de estación: recomendamos brócoli, Kale, calabaza y la berenjena se mantienen bien unos días. Las papas, boniatos, cebolla y el ajo se pueden conservar fuera de la heladera. Recomendamos aprovechar a picar cebolla, ajo, morrón verde y congelarlos, para luego armar rápidamente los platos en la semana. También se puede preparar salsa de tomate, o un pesto con albahaca o perejil, y congelarlo en varias porciones para resolver las futuras comidas.
Tener en el freezer vegetales congelados como arvejas, brócoli, chauchas, choclo, espinaca y coliflor, permite preparar una comida o acompañamiento de manera fácil y cumplir con la recomendación de incluir vegetales a diario.
Conocé los productos de estación aquí.
Más consejos para frutas y verduras y un plan de menú que te va a inspirar aquí
Lácteos
Leche y yogur descremado, si son frescos cuidar fecha de vencimiento. Contar con leche en polvo o larga vida de reserva para evitar salidas solo por un producto. Evitar yogures y postre de leche con azúcar, suelen tener demasiadas calorías, en especial si estamos más quietos.
Quesos magros y sin sal, mantener refrigerados. Complementan una comida rápida o pueden sustituir la leche.
Carnes y huevos
Si es posible, tener el el freezer carne picada magra o un corte magro, algo de pollo sin la piel, cerdo y pescado. Todo almacenado en porciones como para hacer una comida.
Los huevos con los vegetales pueden resolver una comida simple y de buena calidad nutricional.
En el placar o alacena
Pasta, quínoa y arroz. Harinas, fainá, polenta, avena
Elegirlos integrales si es posible. Si compramos para varios días, cuidar bien que los envases estén bien sanos y dentro de la fecha de recomendación de consumo.
Legumbres: porotos, garbanzos, lentejas, arvejas secas
Grandes aliados de la alimentación saludable, el bolsillo y la variedad. Tenerlos disponibles nos permite planificar una comida de muy buena calidad nutricional, que dé saciedad y salud. En la planificación dejar en remojo estos alimentos, necesitan unas 12 horas para que ablanden al cocinar. Recomendamos cocinar un paquete entero y luego congelar. Esto facilitará futuras comidas con estos ingredientes.
Latas
Pueden ayudar a armar una comida completa: atún y sardinas al natural, arvejas, porotos, lentejas, choclo. Considerar que tendrán más sal, por lo que se recomienda lavar previamente y que no sea de consumo habitual.
Pan envasado, galletas, galletitas
Estos productos tienen altas calorías, y como gastamos menos energía por estar más quietos en casa, ¡cuidado! rápidamente podemos subir de peso. Limitar las cantidades, evitar los envasados con exceso de grasas, azúcar y sal. También, cuidado con los productos caseros: tortas, bizcochos, pasteles, que si bien son recetas con ingredientes más naturales y conocidos, también son de muchas calorías. Medí las porciones, no superes 2-4 rebanadas de pan de molde al día o 1 pancito chico.
Semillas, frutos secos, aceites, maní, pipas
Se mantienen bien en el placard, evitar siempre la luz y calor. Aportan aceites buenos, pero cuidado, son muy altos en calorías, y al estar moviéndonos menos, no se gastamos mucha energía, y la certeza en este caso, es ¡subir de peso! Para incluir este grupo, medir porción: al día dos cdas. de aceite, y si se incluyen semillas o frutos secos suspender una cda. de aceite o reducir a 1 cta.
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